Tinh bột và vai trò nền trong chế độ ăn tăng cân

Trong vài năm gần đây, cắt giảm tinh bột trở thành lời khuyên quen thuộc. Nhưng lời khuyên đó được đưa ra cho mục tiêu giảm cân, và áp dụng ngược lại thì nó gây hại.

Vai trò của tinh bột

• Là nguồn năng lượng chính của cơ thể
• Não hoạt động chủ yếu dựa vào đường
• Cung cấp năng lượng cho vận động
• Giúp đạm được dùng để xây cơ thay vì làm nhiên liệu
• Là nền của bữa ăn trong hầu hết nền ẩm thực

Vai trò thứ tư rất quan trọng với người muốn tăng cơ nhưng hay bị bỏ qua.

Vì sao cắt tinh bột gây khó cho người gầy

• Rất khó đạt đủ tổng năng lượng
• Phải ăn lượng lớn đạm và chất béo để bù
• Gây no nhanh và khó duy trì
• Dễ dẫn tới sút cân thêm
• Đi ngược lại mục tiêu

Người gầy áp dụng chế độ ăn thiết kế cho giảm cân thường sụt thêm và không hiểu vì sao.

Phân biệt các nguồn tinh bột

• Nguyên hạt giữ được lớp cám và mầm
• Có nhiều chất xơ và vi chất hơn
• Tinh chế thì mất phần lớn chất xơ
• Nhưng dễ ăn và ít gây no hơn
• Mỗi loại có chỗ dùng phù hợp

Với người no sớm, tinh bột tinh chế đôi khi lại phù hợp hơn vì nó không chiếm quá nhiều chỗ.

Các nguồn phổ biến

• Gạo các loại
• Bánh mì
• Khoai lang, khoai tây
• Bún, phở, mì
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu vừa có tinh bột vừa có đạm

Các loại đậu là nguồn kép vừa cung cấp năng lượng vừa cung cấp đạm, nên chúng rất đáng có trong thực đơn.

Cân đối giữa nguyên hạt và tinh chế

• Nguyên hạt tốt hơn về mặt dinh dưỡng
• Nhưng gây no nhanh hơn
• Với người gầy nên kết hợp cả hai
• Không cần chuyển hoàn toàn sang nguyên hạt
• Tuỳ vào khả năng ăn của từng người

Người ăn được ít mà chuyển hết sang gạo lứt có thể thấy tổng năng lượng giảm đi chứ không tăng.

Cách tăng năng lượng từ tinh bột

• Thêm một chút cơm hoặc bánh mì vào mỗi bữa
• Thêm khoai vào bữa phụ
• Kết hợp với chất béo để tăng mật độ
• Món cháo nấu đặc hơn thay vì loãng
• Thêm đậu vào các món quen

Cháo loãng gần như chỉ là nước, nên nấu đặc hơn và thêm đạm là cải thiện đáng kể cho người ốm.

Thời điểm và phân bổ

• Chia đều qua các bữa
• Bữa sáng không nên bỏ
• Có tinh bột trước và sau khi tập
• Hỗ trợ việc tập luyện và hồi phục
• Không dồn hết vào bữa tối

Người tập kháng lực cần đủ năng lượng cả trước lẫn sau buổi tập để cơ có nguyên liệu và tín hiệu.

Về đường

• Cung cấp năng lượng nhưng ít dinh dưỡng khác
• Dễ làm tăng cân nhưng chủ yếu là mỡ
• Không phải cách tăng cân tốt
• Ảnh hưởng tới các chỉ số chuyển hoá
• Nên ở mức hạn chế dù đang muốn tăng cân

Tăng cân bằng nước ngọt và bánh kẹo làm số trên cân đẹp hơn mà sức khoẻ thì không.

Đồ uống có đường

• Cung cấp năng lượng mà không gây no nhiều
• Có vẻ tiện cho người muốn tăng cân
• Nhưng năng lượng rỗng về dinh dưỡng
• Sữa hoặc sinh tố là lựa chọn tốt hơn
• Cùng tác dụng mà có thêm đạm và vi chất

Sinh tố có sữa và chuối cung cấp năng lượng tương đương nước ngọt nhưng kèm theo giá trị dinh dưỡng thật.

Với người có vấn đề đường huyết

• Cần tư vấn riêng về loại và lượng
• Không áp dụng lời khuyên chung
• Phân bổ trong ngày quan trọng
• Kết hợp với đạm và chất xơ
• Theo dõi theo hướng dẫn của bác sĩ

Người gầy có đái tháo đường cần vừa kiểm soát đường huyết vừa đủ năng lượng, và đó là bài toán cần chuyên môn.

Nghe ngóng cơ thể mình

• Quan sát mức no sau từng loại
• Quan sát cảm giác năng lượng trong ngày
• Điều chỉnh tỷ lệ theo phản ứng
• Không có công thức chung
• Kiên trì thử trong vài tuần

Cùng một lượng gạo lứt và gạo trắng cho cảm giác rất khác nhau, và mỗi người phản ứng khác nhau.

Sai lầm thường gặp

• Cắt tinh bột theo trào lưu
• Chuyển hết sang nguyên hạt khi đang khó ăn
• Bỏ bữa sáng
• Dựa vào đồ ngọt để tăng năng lượng
• Không kết hợp với đạm

Áp dụng lời khuyên dinh dưỡng mà không hỏi nó được đưa ra cho ai là nguồn của phần lớn sai lầm này.

Cách nghĩ đơn giản

• Tinh bột là nền năng lượng
• Đạm là nguyên liệu xây dựng
• Chất béo là cách tăng mật độ
• Cả ba đều cần với người tăng cân
• Cân đối quan trọng hơn cắt bỏ

Bốn dòng đầu là khung đơn giản để nhìn vào bất kỳ bữa ăn nào và biết nó thiếu gì.

Câu hỏi thường gặp