Với người muốn tăng cân, có một mâu thuẫn nhỏ: cơ thể cần đủ nước nhưng nước lại chiếm chỗ trong dạ dày. Mâu thuẫn này giải quyết được bằng cách sắp xếp thời điểm.
Vì sao nước quan trọng
- Cần cho mọi quá trình trong cơ thể
- Tham gia vào tiêu hoá và hấp thu
- Cần để vận chuyển dưỡng chất
- Cần cho việc tăng chất xơ mà không táo bón
- Thiếu nước ảnh hưởng tới năng lượng và tập trung
Người tăng chất xơ mà không tăng nước thường bị táo bón, và điều đó lại làm việc ăn khó khăn hơn.
Vấn đề với việc uống trước bữa
- Nước làm căng dạ dày
- Gửi tín hiệu no mà không có năng lượng
- Làm giảm lượng thức ăn ăn được
- Với người giảm cân đây là mẹo hữu ích
- Với người tăng cân thì bất lợi
Cùng một hành động có thể là lời khuyên tốt hoặc xấu tuỳ vào mục tiêu của người thực hiện.
Cách sắp xếp thời điểm
- Uống chủ yếu giữa các bữa
- Hạn chế uống nhiều ngay trước bữa
- Trong bữa chỉ uống lượng nhỏ khi cần
- Uống nhiều hơn sau bữa một lúc
- Giữ tổng lượng cả ngày không giảm
Điều chỉnh này không làm giảm tổng lượng nước mà chỉ chuyển nó sang thời điểm khác.
Đồ uống có giá trị dinh dưỡng
- Sữa và các sản phẩm sữa dạng lỏng
- Sinh tố có sữa và trái cây
- Sữa đậu nành
- Nước ép giữ lại bã
- Vừa bù nước vừa cung cấp năng lượng
Với người khó ăn, đồ uống dinh dưỡng là cách đưa năng lượng vào mà không phải nhai gì.
Sinh tố như một bữa phụ
- Dễ làm và dễ uống
- Kết hợp sữa, trái cây, hạt
- Có thể thêm sữa chua hoặc bơ hạt
- Cung cấp cả đạm, chất béo và năng lượng
- Phù hợp với người chán ăn hoặc no sớm
Một ly sinh tố với sữa, chuối và một thìa bơ đậu phộng là bữa phụ gọn mà giá trị dinh dưỡng cao.
Về nước ngọt có ga
- Cung cấp năng lượng nhưng ít dinh dưỡng
- Gây chướng bụng vì có ga
- Chiếm chỗ mà không mang lại giá trị
- Không phải cách tăng cân tốt
- Sữa hoặc sinh tố là lựa chọn thay thế
Với người gầy, nước ngọt có ga vừa gây đầy bụng vừa không đóng góp gì về dinh dưỡng.
Về cà phê và trà
- Ở lượng vừa phải vẫn tính vào lượng nước
- Có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ
- Một số người thấy giảm cảm giác thèm ăn
- Chú ý thời điểm uống trong ngày
- Cà phê sữa cung cấp thêm năng lượng
Uống cà phê thay bữa sáng là thói quen làm mất một bữa quan trọng ở người vốn đã khó tăng cân.
Về rượu bia
- Cung cấp năng lượng nhưng không có giá trị dinh dưỡng
- Có thể thay thế bữa ăn
- Ảnh hưởng tới hấp thu một số vi chất
- Ảnh hưởng tới gan
- Không phải cách tăng cân
Uống nhiều rồi bỏ bữa là mô hình dẫn tới sút cân và thiếu vi chất chứ không phải tăng cân.
Dấu hiệu đủ nước
- Nước tiểu vàng nhạt
- Đi tiểu đều đặn trong ngày
- Không khát nhiều
- Da không khô bất thường
- Không chóng mặt khi đứng dậy
Màu nước tiểu là chỉ dấu đơn giản và đáng tin hơn nhiều so với đếm số ly uống trong ngày.
Khi thời tiết nóng hoặc vận động nhiều
- Nhu cầu nước tăng lên
- Cần bù cả nước và điện giải nếu ra mồ hôi nhiều
- Uống trước khi thấy khát
- Chia nhỏ thành nhiều lần
- Chú ý hơn với người cao tuổi
Người cao tuổi có cảm giác khát giảm đi nên uống theo lịch đáng tin hơn uống theo cảm giác.
Sắp xếp một ngày
- Một ly nước sau khi thức dậy
- Uống giữa các bữa
- Sinh tố hoặc sữa làm bữa phụ
- Hạn chế uống nhiều trước bữa chính
- Giảm lượng uống trước giờ ngủ
Uống nhiều ngay trước khi ngủ làm phải dậy đi tiểu và ảnh hưởng tới giấc ngủ.
Nước trong thức ăn
- Canh, cháo, trái cây đều cung cấp nước
- Chúng tính vào tổng lượng nước trong ngày
- Nhưng cũng chiếm chỗ trong dạ dày
- Người gầy nên chú ý tỷ lệ món nước trong bữa
- Món đặc mang nhiều dinh dưỡng hơn trong cùng thể tích
Một bát canh lớn vừa là nước vừa chiếm chỗ, nên người khó tăng cân nên để canh ở cuối bữa.
Thói quen dễ duy trì
- Để sẵn bình nước ở nơi hay ngồi
- Uống một ly sau mỗi lần đi vệ sinh
- Gắn việc uống với các mốc trong ngày
- Không chờ tới khi khát mới uống
- Mang theo bình khi ra ngoài
Gắn việc uống nước với một hành động đã có sẵn trong ngày dễ duy trì hơn nhiều so với cố nhớ ra.
Cách nghĩ đơn giản
- Không hạn chế tổng lượng nước
- Chỉ điều chỉnh thời điểm
- Ưu tiên đồ uống có giá trị dinh dưỡng
- Tránh đồ uống chỉ có năng lượng rỗng
- Theo dõi bằng màu nước tiểu
Với người muốn tăng cân, câu hỏi đúng không phải là uống bao nhiêu mà là uống vào lúc nào và uống thứ gì.
Câu hỏi thường gặp
Có nên hạn chế uống nước để ăn được nhiều hơn không?
Không nên hạn chế tổng lượng nước mà chỉ nên điều chỉnh thời điểm. Uống chủ yếu giữa các bữa thay vì ngay trước và trong bữa.
Làm sao biết mình uống đủ nước?
Màu nước tiểu là chỉ dấu đơn giản. Nước tiểu vàng nhạt thường là đủ, còn sẫm màu và ít thì cần uống thêm.
Đồ uống nào vừa bù nước vừa có dinh dưỡng?
Sữa, sinh tố có sữa và trái cây, nước ép kèm bã, sữa đậu nành. Chúng cung cấp cả nước lẫn năng lượng và dưỡng chất.
Cà phê và trà có ảnh hưởng gì không?
Ở lượng vừa phải thì vẫn tính vào lượng nước trong ngày. Nhưng chúng có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ và tới cảm giác thèm ăn ở một số người.