Trong nhiều năm, chất béo bị coi là thứ cần hạn chế tối đa. Cách nhìn đó đã thay đổi, và với người cần tăng cân thì chất béo là công cụ đặc biệt hữu ích.
Vì sao chất béo đặc biệt
- Cung cấp nhiều năng lượng hơn trong cùng khối lượng
- So với tinh bột và đạm thì đậm đặc hơn
- Nên tăng năng lượng mà ít tăng thể tích
- Rất hữu ích với người no sớm
- Là cách tăng khẩu phần dễ thực hiện nhất
Một thìa dầu thêm vào món ăn tăng năng lượng đáng kể mà gần như không thay đổi cảm giác no.
Các vai trò khác của chất béo
- Cần thiết để hấp thu một số vitamin
- Thành phần của màng tế bào
- Tham gia vào sản xuất một số hormone
- Cách nhiệt và bảo vệ cơ quan
- Làm món ăn ngon và dễ nuốt hơn
Các vitamin tan trong dầu cần chất béo để được hấp thu, nên ăn rau luộc không dầu làm giảm hấp thu chúng.
Phân biệt các loại
- Chất béo không bão hoà từ dầu thực vật, cá, hạt
- Chất béo bão hoà từ mỡ động vật và một số dầu
- Chất béo chuyển hoá nên hạn chế tối đa
- Cân đối giữa các loại quan trọng hơn cắt bỏ hoàn toàn
- Ưu tiên nguồn tự nhiên
Chất béo chuyển hoá thường có trong một số thực phẩm chế biến sẵn, nên đọc nhãn là thói quen đáng có.
Nguồn chất béo nên ưu tiên
- Dầu ô liu và các dầu thực vật khác
- Cá béo
- Các loại hạt
- Quả bơ
- Bơ hạt như bơ đậu phộng
- Dừa ở mức vừa phải
Các loại hạt vừa cung cấp chất béo vừa có đạm và vi chất, nên chúng là lựa chọn kép cho người gầy.
Cách thêm vào món ăn
- Rưới dầu lên món đã nấu chín
- Rắc hạt lên cháo, salad, sữa chua
- Phết bơ hạt lên bánh mì
- Thêm quả bơ vào sinh tố
- Dùng nước cốt dừa trong một số món
- Thêm phô mai vào món quen
Rưới dầu sau khi nấu giữ được chất lượng dầu tốt hơn so với đun ở nhiệt độ cao.
Về việc chiên rán
- Chiên làm tăng năng lượng của món ăn
- Nhưng nhiệt độ cao làm biến đổi dầu
- Không nên dùng lại dầu nhiều lần
- Không nên là cách chế biến chính
- Có nhiều cách tăng chất béo tốt hơn
Tăng cân bằng đồ chiên rán là cách nhanh nhưng nó kéo theo các vấn đề khác về lâu dài.
Bữa phụ giàu chất béo lành mạnh
- Một nắm hạt các loại
- Bánh mì phết bơ hạt
- Sinh tố có quả bơ và sữa
- Sữa chua rắc hạt
- Dễ chuẩn bị và mang theo
Một nắm hạt là bữa phụ gọn nhất về thể tích mà cao nhất về năng lượng trong các lựa chọn thông thường.
Lưu ý về liều lượng
- Đậm đặc năng lượng nên dễ vượt mức
- Với người tăng cân thì đó là điều mong muốn
- Nhưng vẫn cần cân đối với các nhóm khác
- Không thay thế hoàn toàn tinh bột và đạm
- Tăng dần để hệ tiêu hoá thích nghi
Tăng chất béo quá nhanh có thể gây đầy bụng và tiêu chảy, nên tăng dần là cách đúng.
Với người có vấn đề tiêu hoá chất béo
- Có thể gây đầy bụng hoặc phân nhiều mỡ
- Cần được đánh giá bởi chuyên môn
- Không tự tăng chất béo khi có triệu chứng
- Có các dạng chất béo dễ tiêu hơn
- Cần được tư vấn cụ thể
Với nhóm này, tăng chất béo có thể làm triệu chứng nặng lên nên cần hướng dẫn riêng.
Kết hợp trong một bữa cân đối
- Một nguồn đạm rõ ràng
- Đủ tinh bột làm nền năng lượng
- Thêm chất béo để tăng mật độ
- Rau ở lượng vừa phải
- Không để nhóm nào chiếm hết chỗ
Với người gầy, tỷ lệ giữa các nhóm quan trọng không kém tổng lượng ăn vào.
Chất béo và cảm giác ngon miệng
- Chất béo mang hương vị của nhiều gia vị
- Món có chất béo thường ngon hơn
- Giúp thức ăn dễ nuốt hơn
- Quan trọng với người chán ăn
- Món khô và nhạt làm việc ăn thành gánh nặng
Nhiều phân tử tạo mùi chỉ tan trong dầu, nên món ăn không có chất béo thường nhạt nhẽo về hương vị.
Bảo quản dầu và hạt
- Dầu để nơi mát và tránh ánh sáng
- Đậy kín sau khi dùng
- Hạt dễ bị ôi nếu để lâu ngoài không khí
- Ngửi thấy mùi hắc là dấu hiệu đã hỏng
- Mua lượng vừa đủ dùng trong thời gian ngắn
Hạt và dầu bị ôi không chỉ mất ngon mà còn không còn tốt, nên bảo quản đúng là phần của việc dùng chúng.
Cách nghĩ thực tế
- Chất béo không phải thứ cần tránh
- Loại và nguồn quan trọng hơn tổng lượng
- Là công cụ hữu ích nhất cho người no sớm
- Dễ thêm vào món ăn quen thuộc
- Tăng dần và quan sát phản ứng của cơ thể
Với người khó ăn nhiều, chất béo là cách tăng khẩu phần ít tốn công nhất mà hiệu quả rõ nhất.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao chất béo hữu ích với người muốn tăng cân?
Vì nó cung cấp nhiều năng lượng trong thể tích nhỏ. Với người no sớm, thêm chất béo vào món là cách tăng năng lượng mà không làm bữa ăn nặng nề hơn nhiều.
Nên chọn loại chất béo nào?
Ưu tiên chất béo từ dầu thực vật, cá, hạt và quả bơ. Hạn chế chất béo chuyển hoá và không lạm dụng đồ chiên rán ở nhiệt độ cao nhiều lần.
Thêm chất béo vào món ăn như thế nào?
Rưới dầu lên món đã nấu, rắc hạt lên cháo hay salad, phết bơ hạt lên bánh mì, thêm quả bơ vào sinh tố. Những cách này tăng năng lượng mà ít làm tăng thể tích.
Ăn nhiều chất béo có hại không?
Vấn đề nằm ở loại và ở tổng thể chế độ ăn hơn là ở bản thân chất béo. Cần cân đối với các nhóm khác và ưu tiên nguồn lành mạnh.