Khi nghĩ về năng lượng, người ta thường hình dung nó được dùng cho việc đi lại và tập luyện. Thực tế phần lớn năng lượng được tiêu vào những việc diễn ra ngay cả khi ta nằm yên.
Bốn thành phần tiêu hao
- Chuyển hoá cơ bản duy trì sự sống
- Năng lượng để tiêu hoá thức ăn
- Vận động có ý thức như tập luyện
- Vận động vô thức trong sinh hoạt hằng ngày
- Bốn phần này cộng lại thành tổng tiêu hao
Phần đầu thường chiếm tỷ lệ lớn nhất và đó là điều bất ngờ với nhiều người.
Chuyển hoá cơ bản
- Năng lượng để duy trì hô hấp và tuần hoàn
- Duy trì thân nhiệt
- Hoạt động của não, gan, thận và các cơ quan
- Sửa chữa và thay thế tế bào
- Diễn ra liên tục kể cả khi ngủ
Não là cơ quan tiêu thụ năng lượng rất lớn so với khối lượng của nó, và nó hoạt động suốt ngày đêm.
Yếu tố ảnh hưởng tới chuyển hoá cơ bản
- Khối cơ trong cơ thể
- Kích thước cơ thể nói chung
- Tuổi
- Giới tính
- Yếu tố di truyền
- Tình trạng hormone
Khối cơ là yếu tố duy nhất trong danh sách này mà ta thay đổi được đáng kể bằng nỗ lực.
Vì sao khối cơ quan trọng
- Cơ tiêu thụ năng lượng ngay cả khi nghỉ
- Nhiều hơn so với mô mỡ cùng khối lượng
- Nên khối cơ lớn hơn thì chuyển hoá cơ bản cao hơn
- Đây là lý do tập kháng lực có giá trị lâu dài
- Với người gầy thì đây là mục tiêu tăng cân đúng hướng
Tăng khối cơ vừa làm tăng cân vừa cải thiện chức năng, nên nó khác hẳn với việc chỉ tăng mỡ.
Năng lượng để tiêu hoá
- Bản thân việc tiêu hoá cũng tốn năng lượng
- Đạm tốn nhiều nhất trong ba nhóm chất chính
- Tinh bột và chất béo tốn ít hơn
- Chiếm một tỷ lệ nhỏ trong tổng tiêu hao
- Không đủ lớn để làm thay đổi cục diện
Một số quảng cáo phóng đại yếu tố này, nhưng nó chỉ là một phần nhỏ trong bức tranh tổng.
Vận động có ý thức
- Tập luyện và các hoạt động thể thao
- Dễ đo đếm và dễ nhận ra
- Nhưng thường chiếm tỷ lệ nhỏ hơn người ta tưởng
- Một buổi tập không bù được cả ngày ngồi yên
- Với người tăng cân thì cần tính vào khẩu phần
Người vừa tập nặng vừa muốn tăng cân mà không tăng ăn thì gần như chắc chắn không đạt được mục tiêu.
Vận động vô thức
- Đi lại trong nhà và nơi làm việc
- Đứng lên ngồi xuống
- Cử động tay chân khi ngồi
- Duy trì tư thế
- Khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân
- Là phần khó nhận ra nhất
Chênh lệch ở phần này giữa hai người có thể lớn tới mức giải thích được vì sao một người dễ tăng cân còn người kia thì không.
Vì sao người gầy hay có tiêu hao cao
- Thường hay động chân tay
- Ít ngồi yên một chỗ lâu
- Có thể có mức chuyển hoá cơ bản cao hơn
- Đôi khi kết hợp với ăn ít hơn mình tưởng
- Nhiều yếu tố cộng lại
Người hay đứng lên ngồi xuống và không ngồi yên được là kiểu hình thường gặp ở người khó tăng cân.
Cân bằng năng lượng
- Muốn tăng cân thì ăn vào phải nhiều hơn tiêu hao
- Muốn giữ cân thì hai bên cân bằng
- Nghe đơn giản nhưng thực hiện không dễ
- Vì cơ thể tự điều chỉnh tiêu hao
- Nên cần kiên trì và điều chỉnh dần
Cơ thể có xu hướng chống lại thay đổi cân nặng theo cả hai chiều, và đó là lý do việc này cần thời gian.
Cơ thể tự điều chỉnh
- Khi ăn nhiều hơn, tiêu hao có thể tăng lên phần nào
- Khi ăn ít hơn, tiêu hao giảm xuống
- Đây là cơ chế thích nghi
- Làm cho việc tăng hay giảm cân đều khó hơn dự tính
- Cần kiên trì qua nhiều tuần
Hiểu cơ chế này giúp không nản khi kết quả đến chậm hơn so với tính toán trên giấy.
Ước tính nhu cầu
- Có các công thức ước tính
- Chỉ là điểm khởi đầu chứ không chính xác tuyệt đối
- Cần điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế
- Theo dõi cân nặng qua vài tuần
- Nếu không đổi thì tăng thêm khẩu phần
Cách đáng tin nhất là bắt đầu từ ước tính rồi điều chỉnh theo cân nặng thực tế thay đổi thế nào.
Với người muốn tăng cân
- Cần ăn vượt tổng tiêu hao một cách đều đặn
- Tăng dần thay vì đột ngột
- Ưu tiên chất lượng dinh dưỡng
- Kết hợp tập kháng lực để tăng cơ
- Hạn chế bài tập đốt nhiều năng lượng nếu đang khó tăng
- Kiên trì qua nhiều tháng
Mục tiêu hợp lý là tăng đều đặn một lượng nhỏ mỗi tuần chứ không phải tăng nhanh trong vài tuần.
Cách nghĩ thực tế
- Không có công thức chung cho mọi người
- Cần quan sát cơ thể mình phản ứng thế nào
- Điều chỉnh dần dựa trên kết quả
- Kiên trì quan trọng hơn chính xác
- Kết hợp ăn và tập cho kết quả tốt hơn chỉ một trong hai
Người theo dõi và điều chỉnh trong ba tháng thường đạt kết quả tốt hơn người tính toán rất kỹ rồi bỏ cuộc sau hai tuần.
Câu hỏi thường gặp
Phần lớn năng lượng đi vào đâu?
Vào chuyển hoá cơ bản, tức là các hoạt động duy trì sự sống như hô hấp, tuần hoàn, duy trì thân nhiệt và hoạt động của các cơ quan. Phần này thường lớn nhất trong tổng tiêu hao.
Khối cơ ảnh hưởng thế nào tới tiêu hao?
Cơ tiêu thụ năng lượng ngay cả khi nghỉ, nhiều hơn mô mỡ. Nên người có khối cơ lớn hơn có mức chuyển hoá cơ bản cao hơn.
Vì sao hai người ăn giống nhau lại khác nhau về cân nặng?
Vì tổng tiêu hao khác nhau, do khác biệt về khối cơ, mức vận động có ý thức và vận động vô thức. Yếu tố cuối thường chênh lệch nhiều mà khó nhận ra.
Người muốn tăng cân nên hiểu gì từ điều này?
Rằng cần ăn nhiều hơn tổng tiêu hao chứ không phải nhiều hơn trước một chút, và rằng tập nhiều bài đốt năng lượng làm mục tiêu tăng cân khó hơn.