Giữ khối cơ ở tuổi cao — vận động và dinh dưỡng

Mất khối cơ theo tuổi là quá trình tự nhiên, nhưng tốc độ của nó phụ thuộc rất nhiều vào những gì người ta làm. Đây là một trong những lĩnh vực mà can thiệp có hiệu quả rõ nhất.

Vì sao khối cơ quan trọng ở tuổi cao

• Liên quan trực tiếp tới khả năng vận động
• Ảnh hưởng tới thăng bằng và nguy cơ ngã
• Là dự trữ đạm khi ốm
• Ảnh hưởng tới chuyển hoá
• Quyết định khả năng tự chăm sóc bản thân

Điểm cuối là điều quan trọng nhất với phần lớn người cao tuổi: giữ được cơ là giữ được sự tự lập.

Sợi cơ nào mất nhiều nhất

• Sợi co nhanh mất nhiều hơn sợi co chậm
• Đó là loại dùng cho phản ứng nhanh
• Cũng là loại dùng để cứu ngã
• Nên nguy cơ ngã tăng lên
• Tập có thể tác động vào nhóm này

Khi trượt chân, thứ cứu được người ta là phản ứng nhanh của cơ, và đó chính là phần mất nhiều nhất theo tuổi.

Vai trò của tập kháng lực

• Là kích thích để cơ thể giữ và xây cơ
• Hiệu quả ngay cả ở tuổi rất cao
• Cải thiện sức mạnh trong vài tuần
• Cải thiện thăng bằng
• Là một trong những can thiệp phòng ngã tốt nhất

Các nghiên cứu ở người rất cao tuổi cho thấy sức mạnh vẫn cải thiện được đáng kể khi tập đúng cách.

Bắt đầu an toàn

• Hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền
• Bắt đầu với bài ngồi hoặc có chỗ vịn
• Tải rất nhẹ ở những buổi đầu
• Có người bên cạnh khi mới bắt đầu
• Tăng dần sau vài tuần

Bắt đầu quá nặng dẫn tới đau nhức và sợ hãi, và đó là lý do nhiều người bỏ ngay tuần đầu.

Các bài phù hợp

• Đứng lên ngồi xuống từ ghế
• Bước tại chỗ và nhấc gót
• Đẩy tường thay cho chống đẩy
• Dây kháng lực cho tay và vai
• Đứng một chân có chỗ vịn
• Đi bộ với thay đổi tốc độ

Bài đứng lên ngồi xuống từ ghế mô phỏng đúng động tác cần cho sinh hoạt hằng ngày nên nó rất thực tế.

Tập thăng bằng

• Là kỹ năng cải thiện được
• Đứng một chân có chỗ vịn
• Đi trên đường thẳng
• Chuyển trọng tâm từ chân này sang chân kia
• Tập đều đặn quan trọng hơn cường độ
• Luôn có chỗ bám khi mới tập

Thăng bằng cải thiện khá nhanh khi được tập đều, và đó là can thiệp phòng ngã có hiệu quả rõ.

Nhu cầu đạm ở tuổi cao

• Cơ thể sử dụng đạm kém hiệu quả hơn
• Cần lượng đủ để duy trì khối cơ
• Phân bổ đều qua các bữa
• Bữa sáng thường thiếu đạm nhất
• Lượng cụ thể nên theo tư vấn chuyên môn

Người cao tuổi ăn bữa sáng chỉ có cháo trắng hoặc bánh mì không thường thiếu đạm ở bữa quan trọng này.

Nguồn đạm dễ ăn

• Trứng
• Cá mềm
• Thịt băm hoặc hầm mềm
• Đậu phụ
• Sữa và sữa chua
• Các loại đậu nấu nhừ

Với người nhai khó, cách chế biến quan trọng không kém loại thực phẩm được chọn.

Kết hợp ăn và tập

• Tập tạo tín hiệu, đạm là nguyên liệu
• Thiếu một trong hai thì kết quả kém
• Ăn đủ năng lượng tổng thể
• Không tập khi bụng quá rỗng
• Có bữa có đạm trong ngày tập

Người cao tuổi tập chăm mà ăn không đủ đạm thường không thấy cải thiện tương xứng.

Vitamin D và canxi

• Liên quan tới sức khoẻ xương và cơ
• Người ít ra ngoài dễ thiếu vitamin D
• Cần được đánh giá và bổ sung theo chỉ định
• Không tự dùng liều cao
• Kết hợp với vận động chịu lực

Xương đáp ứng với tải trọng, nên vận động và dinh dưỡng phải đi cùng nhau mới có tác dụng.

Duy trì lâu dài

• Cơ mất đi nếu ngừng kích thích
• Cần duy trì liên tục chứ không theo đợt
• Hai tới ba buổi mỗi tuần
• Kết hợp với hoạt động hằng ngày
• Tập cùng người khác dễ duy trì hơn

Các nhóm tập thể dục cho người cao tuổi hiệu quả một phần vì yếu tố xã hội giúp mọi người duy trì đều.

Khi đang hồi phục sau ốm

• Mất cơ rất nhanh khi nằm nhiều
• Vận động sớm trong khả năng là quan trọng
• Theo hướng dẫn của bác sĩ
• Bảo đảm đủ đạm trong giai đoạn này
• Hồi phục cần thời gian dài hơn ở tuổi cao

Mỗi ngày nằm liệt giường ở tuổi cao gây mất cơ đáng kể, nên vận động sớm trong khả năng là ưu tiên.

Cách nghĩ đúng

• Mất cơ không phải điều phải chấp nhận hoàn toàn
• Can thiệp có hiệu quả ở mọi lứa tuổi
• Bắt đầu sớm dễ hơn khôi phục muộn
• Mục tiêu là chức năng chứ không phải hình thể
• Giữ cơ là giữ khả năng sống tự lập

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu, nhưng càng sớm thì càng dễ và càng giữ được nhiều.

Câu hỏi thường gặp