Nhiều người bắt đầu hành trình tăng cân với quyết tâm cao rồi bỏ cuộc sau vài tuần vì cái cân không nhúc nhích. Vấn đề thường nằm ở cách theo dõi chứ không ở nỗ lực.
Vì sao cân nặng dao động
- Lượng nước trong cơ thể thay đổi
- Thức ăn đang trong đường tiêu hoá
- Lượng muối ăn vào ảnh hưởng tới giữ nước
- Chu kỳ ở nữ giới
- Thời điểm đại tiện
- Dao động một ký trong ngày là bình thường
Phần lớn thay đổi ngắn hạn trên cân là nước chứ không phải mỡ hay cơ.
Cân đúng cách
- Cùng thời điểm trong ngày
- Thường là buổi sáng sau khi đi vệ sinh
- Cùng điều kiện quần áo
- Cùng một cái cân
- Khoảng một tuần một lần
Cân mỗi ngày không cho thêm thông tin mà chỉ tạo thêm lo lắng về những dao động vô nghĩa.
Nhìn xu hướng thay vì từng điểm
- Ghi lại và vẽ thành đường
- Xu hướng qua nhiều tuần mới có ý nghĩa
- Một lần cân đơn lẻ nói rất ít
- Đường đi lên dù có lúc chững lại vẫn là tiến triển
- Kiên nhẫn với các giai đoạn chững
Giai đoạn chững lại vài tuần là chuyện bình thường và không có nghĩa là mọi thứ đã dừng.
Những chỉ số khác nên theo dõi
- Số đo vòng tay, vòng ngực, vòng đùi
- Mức tạ nâng được nếu có tập
- Số lần lặp thực hiện được
- Cảm giác về sức lực trong sinh hoạt
- Độ vừa của quần áo
- Ảnh chụp định kỳ cùng góc và cùng ánh sáng
Mức tạ tăng lên trong khi cân nặng chưa đổi là dấu hiệu rõ rằng cơ thể đang thay đổi theo hướng tốt.
Vì sao ảnh chụp hữu ích
- Thay đổi từ từ nên khó nhận ra khi nhìn gương mỗi ngày
- Ảnh cách nhau vài tháng cho thấy rõ
- Chụp cùng góc, cùng ánh sáng, cùng tư thế
- Là động lực khi cân nặng chững lại
- Bổ sung cho con số trên cân
Nhiều người ngạc nhiên khi so hai bức ảnh cách nhau ba tháng dù họ nghĩ chẳng có gì thay đổi.
Tốc độ hợp lý
- Tăng chậm và đều thường tốt hơn
- Tăng quá nhanh phần lớn là mỡ
- Cơ phát triển với tốc độ có giới hạn
- Mục tiêu nên thực tế
- Trao đổi với chuyên môn dựa trên tình trạng cụ thể
Kỳ vọng tăng nhanh thường dẫn tới thất vọng, vì tốc độ xây cơ của cơ thể có giới hạn sinh học.
Khi không thấy tiến triển
- Kiểm tra lại thực tế ăn uống bằng cách ghi lại
- Xem có tăng vận động mà không tăng ăn không
- Tăng thêm khẩu phần một cách có hệ thống
- Kiểm tra giấc ngủ
- Cân nhắc đi khám nếu đã cố gắng mà không kết quả
Ghi lại một tuần ăn uống thật trung thực thường chỉ ra ngay chỗ thiếu mà cảm nhận không thấy được.
Tránh ám ảnh về con số
- Cân quá thường xuyên gây lo lắng
- Con số không phản ánh toàn bộ tiến triển
- So sánh với người khác ít có ý nghĩa
- Mỗi cơ thể có tốc độ riêng
- Sức khoẻ và chức năng quan trọng hơn con số
Nếu việc cân làm tâm trạng cả ngày bị ảnh hưởng thì đó là dấu hiệu nên giảm tần suất cân lại.
Ghi chép có ích
- Cân nặng theo tuần
- Số đo theo tháng
- Nhật ký ăn uống định kỳ
- Nhật ký tập luyện
- Cảm giác chung về sức lực và năng lượng
Ghi chép giúp nhìn lại và điều chỉnh có căn cứ thay vì đoán mò khi không thấy kết quả.
Đặt mục tiêu theo hành vi
- Ăn đủ số bữa mỗi ngày
- Có đạm trong mỗi bữa
- Tập đủ số buổi mỗi tuần
- Ngủ đủ giờ
- Những mục tiêu này kiểm soát được
Mục tiêu về hành vi nằm trong tầm kiểm soát, còn mục tiêu về con số thì không hoàn toàn, nên hướng đầu bền hơn.
Khi nào nên xem lại kế hoạch
- Sau khoảng tám tới mười hai tuần không thay đổi
- Khi đã thực hiện đều mà không có kết quả
- Khi xuất hiện triệu chứng mới
- Khi thấy mệt hơn thay vì khoẻ hơn
- Lúc này nên trao đổi với chuyên môn
Điểm thứ tư đáng chú ý: nếu quá trình làm mình mệt hơn thì có gì đó không ổn chứ không phải cần cố hơn.
Tránh so sánh với người khác
- Điểm xuất phát khác nhau
- Di truyền khác nhau
- Hoàn cảnh sống khác nhau
- Tốc độ đáp ứng khác nhau
- So với chính mình cách đây ba tháng mới có ý nghĩa
Thước đo đáng tin duy nhất là phiên bản của chính mình ở thời điểm trước, chứ không phải người khác.
Giữ động lực
- Nhận ra các tiến triển ngoài cân nặng
- Ghi nhận việc duy trì thói quen
- Chấp nhận các giai đoạn chững
- Nhìn lại ảnh và số liệu cũ
- Nghĩ theo tháng và năm chứ không theo tuần
Thay đổi thể trạng là việc tính bằng tháng, nên khung thời gian mình dùng để đánh giá cũng phải tương ứng.
Câu hỏi thường gặp
Nên cân bao lâu một lần?
Khoảng một tuần một lần là đủ, vào cùng thời điểm và cùng điều kiện. Cân mỗi ngày cho thấy dao động ngắn hạn chủ yếu là nước chứ không phản ánh tiến triển thật.
Vì sao cân nặng dao động trong ngày?
Do lượng nước trong cơ thể, do thức ăn đang trong đường tiêu hoá, do lượng muối ăn vào và nhiều yếu tố khác. Dao động vài trăm gam tới một ký là bình thường.
Ngoài cân nặng thì nên theo dõi gì?
Số đo vòng tay, vòng ngực, vòng đùi, mức tạ nâng được, cảm giác về sức lực, độ vừa của quần áo, và ảnh chụp định kỳ.
Tốc độ tăng cân thế nào là hợp lý?
Tăng chậm và đều thường tốt hơn, vì tăng quá nhanh phần lớn là mỡ. Mục tiêu nên được trao đổi với chuyên môn dựa trên tình trạng cụ thể.