Đây là câu nói quen thuộc nhất của người muốn tăng cân. Và trong phần lớn trường hợp, khi ghi lại thực tế thì bức tranh khác hẳn với cảm nhận.
Cảm giác ăn nhiều không phản ánh lượng thật
- Cảm giác no phụ thuộc vào thể tích và thành phần
- Không phụ thuộc trực tiếp vào năng lượng
- Một bữa rau và canh làm rất no mà ít năng lượng
- Một bữa gọn hơn có thể nhiều năng lượng hơn
- Nên rất dễ đánh giá nhầm
Người ăn nhiều rau và canh thường thấy mình ăn rất nhiều trong khi tổng năng lượng lại thấp.
Bỏ sót trong trí nhớ
- Bữa lớn được nhớ, bữa nhỏ thì không
- Ngày ăn nhiều được nhớ rõ hơn ngày ăn ít
- Bỏ bữa bị quên
- Nên tổng thể bị đánh giá cao hơn thực tế
- Ghi lại vài ngày cho bức tranh thật
Trí nhớ về ăn uống thiên về những lần nổi bật, nên nó không phải công cụ đánh giá đáng tin.
Bỏ bữa và ăn không đều
- Bỏ bữa sáng khá phổ biến
- Bữa trưa vội vàng
- Chỉ ăn no một bữa trong ngày
- Dạ dày có giới hạn nên một bữa không bù được
- Tổng cả ngày thấp hơn nhiều so với cảm nhận
Người bỏ bữa sáng và ăn thật no buổi tối thường không bù được phần thiếu, vì dạ dày có giới hạn.
Chuyển hoá cơ bản
- Có khác biệt giữa các cá nhân
- Phụ thuộc vào khối cơ, tuổi, giới và kích thước cơ thể
- Khác biệt có tồn tại nhưng thường không quá lớn
- Ít khi là lý do duy nhất
- Không phải cái cớ để bỏ qua việc đánh giá khẩu phần
Chuyển hoá thường được nhắc tới như lời giải thích trọn vẹn, trong khi nó chỉ là một phần của bức tranh.
Vận động vô thức
- Năng lượng tiêu cho các hoạt động không phải tập luyện
- Đi lại, đứng lên ngồi xuống, cử động khi ngồi
- Khác nhau đáng kể giữa các cá nhân
- Người hay động chân tay tiêu nhiều hơn
- Đây là phần khó nhận ra nhất
Người không ngồi yên được một chỗ có thể tiêu hao thêm một lượng đáng kể mà không hề tập luyện gì.
Công việc và lối sống
- Công việc chân tay tiêu hao nhiều
- Đi lại nhiều trong ngày
- Tập luyện cường độ cao
- Cần tăng khẩu phần tương ứng
- Nhiều người quên tính phần này
Người vừa tập nặng vừa muốn tăng cân mà giữ nguyên khẩu phần thì gần như chắc chắn không tăng được.
Vấn đề hấp thu
- Ăn đủ nhưng cơ thể không hấp thu hết
- Có thể kèm theo rối loạn tiêu hoá
- Phân bất thường là dấu hiệu đáng chú ý
- Cần được khám để xác định
- Không tự chẩn đoán
Nếu ăn đủ mà vẫn không tăng và có kèm rối loạn tiêu hoá thì đây là hướng cần được bác sĩ xem xét.
Nhu cầu tăng do bệnh lý
- Một số tình trạng làm tăng tiêu hao năng lượng
- Một số bệnh làm giảm cảm giác thèm ăn
- Một số thuốc ảnh hưởng tới ăn uống
- Cần được đánh giá bởi chuyên môn
- Đặc biệt khi kèm sút cân
Sút cân dù ăn nhiều là tình huống cần đi khám chứ không phải cần ăn nhiều hơn nữa.
Yếu tố tâm lý
- Căng thẳng ảnh hưởng tới cảm giác thèm ăn
- Lo âu có thể làm ăn ít đi
- Trầm cảm thường kèm chán ăn
- Bận rộn làm bỏ bữa
- Đây là nhóm nguyên nhân rất thường gặp
Giai đoạn căng thẳng kéo dài là một trong những lý do phổ biến nhất khiến người ta sụt cân mà không nhận ra.
Cách tìm ra bức tranh thật
- Ghi lại mọi thứ ăn uống trong ba tới bảy ngày
- Bao gồm cả đồ uống và đồ ăn vặt
- Ghi ngay sau khi ăn chứ không nhớ lại cuối ngày
- Ghi cả những ngày bình thường chứ không chọn ngày đẹp
- So sánh với nhu cầu ước tính
Việc ghi lại trung thực trong một tuần thường đủ để thấy chỗ thiếu mà không cần công cụ nào phức tạp.
Sai lầm thường gặp khi cố tăng cân
- Ăn dồn một bữa thật no rồi bỏ các bữa khác
- Uống nhiều nước ngay trước bữa làm mất chỗ trong dạ dày
- Ăn nhiều rau và canh làm no mà ít năng lượng
- Tăng đột ngột gây đầy bụng rồi bỏ cuộc
- Dựa vào đồ ăn nhanh làm tăng mỡ chứ không tăng cơ
Uống một cốc nước lớn trước bữa là thói quen tốt với người muốn giảm cân nhưng lại bất lợi với người muốn tăng.
Tăng khẩu phần một cách bền vững
- Thêm một bữa phụ thay vì phình to bữa chính
- Tăng mật độ dinh dưỡng thay vì tăng thể tích
- Thêm dầu lành mạnh, hạt, sữa vào món quen
- Giữ đủ đạm trong mỗi bữa
- Tăng dần để hệ tiêu hoá kịp thích nghi
Thêm một nắm hạt hoặc một ly sữa vào giữa buổi dễ duy trì hơn nhiều so với cố ăn hết một bát cơm to.
Các bước hợp lý
- Loại trừ nguyên nhân bệnh lý nếu đang sút cân
- Ghi lại thực tế ăn uống
- Tăng dần khẩu phần thay vì tăng đột ngột
- Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng
- Kết hợp tập kháng lực
- Theo dõi cân nặng theo tuần
Thứ tự này quan trọng: loại trừ bệnh lý trước, rồi mới tính tới việc điều chỉnh ăn uống và tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao cảm giác ăn nhiều lại không khớp với thực tế?
Vì cảm giác no phụ thuộc vào thể tích và thành phần chứ không vào năng lượng. Một bữa làm rất no có thể cung cấp ít năng lượng hơn một bữa nhỏ gọn.
Chuyển hoá cao có phải lý do chính không?
Khác biệt về chuyển hoá cơ bản giữa các cá nhân có tồn tại nhưng thường không lớn bằng khác biệt về lượng ăn thực tế và mức vận động.
Vận động vô thức là gì?
Là năng lượng tiêu hao cho các hoạt động không phải tập luyện như đi lại, đứng lên ngồi xuống, cử động khi ngồi. Nó khác nhau đáng kể giữa các cá nhân.
Nên bắt đầu từ đâu?
Ghi lại thực tế ăn uống trong vài ngày, kể cả đồ uống và đồ ăn vặt. Bức tranh thật thường khác với cảm nhận và đó là cơ sở để điều chỉnh.