Chế độ ăn chay có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng, kể cả cho mục tiêu tăng cân. Nhưng nó đòi hỏi sự chú ý mà chế độ ăn thông thường không cần tới.
Thách thức riêng của chế độ chay
- Nhiều chất xơ nên gây no nhanh
- Mật độ năng lượng thường thấp hơn
- Đạm thực vật cần kết hợp nhiều nguồn
- Một số vi chất khó lấy đủ
- Cần lên kế hoạch có ý thức hơn
Điểm đầu là thách thức lớn nhất với người muốn tăng cân: no nhanh mà tổng năng lượng lại thấp.
Nguồn đạm thực vật
- Đậu phụ và các sản phẩm đậu nành
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ
- Đậu lăng và đậu gà
- Hạt các loại và bơ hạt
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Nấm ở mức độ nhất định
Đậu nành là nguồn đạm thực vật có thành phần đầy đủ nhất, nên nó xứng đáng có mặt thường xuyên.
Kết hợp các nguồn đạm
- Các nguồn thực vật bổ sung cho nhau
- Đậu kết hợp với ngũ cốc là cặp truyền thống
- Không cần kết hợp trong cùng một bữa
- Đa dạng trong ngày là đủ
- Nhiều nền ẩm thực đã có sẵn các cặp này
Cơm với đậu là kết hợp có trong hầu hết nền ẩm thực truyền thống, và điều đó không phải ngẫu nhiên.
Tăng mật độ năng lượng
- Dầu thực vật thêm vào món
- Các loại hạt và bơ hạt
- Quả bơ
- Nước cốt dừa
- Trái cây sấy khô
- Đây là chỗ tạo khác biệt lớn nhất
Với chế độ chay, chất béo thực vật là công cụ quan trọng nhất để tăng năng lượng mà không tăng thể tích.
Cân đối chất xơ
- Chế độ chay thường rất nhiều chất xơ
- Gây no nhanh và đầy bụng
- Kết hợp nguồn tinh chế và nguyên hạt
- Không nhất thiết mọi thứ đều nguyên cám
- Tuỳ khả năng ăn của từng người
Người ăn chay khó tăng cân thường không phải vì thiếu thức ăn mà vì no trước khi đủ năng lượng.
Vitamin B12
- Chủ yếu có trong thực phẩm động vật
- Người ăn chay hoàn toàn cần chú ý riêng
- Thiếu có thể gây thiếu máu và vấn đề thần kinh
- Triệu chứng xuất hiện muộn
- Nên xét nghiệm và bổ sung theo tư vấn
Điểm quan trọng là triệu chứng xuất hiện muộn, nên chờ tới khi có dấu hiệu là đã khá muộn.
Sắt trong chế độ chay
- Sắt từ thực vật hấp thu kém hơn từ động vật
- Vitamin C giúp tăng hấp thu
- Trà và cà phê trong bữa làm giảm hấp thu
- Nguồn gồm đậu, rau lá xanh đậm, hạt
- Nên xét nghiệm định kỳ
Uống trà ngay sau bữa ăn làm giảm hấp thu sắt đáng kể, nên nên uống cách bữa một khoảng.
Các vi chất khác cần chú ý
- Kẽm
- Canxi nếu không dùng sữa
- Vitamin D
- Một số axit béo thiết yếu
- I-ốt
Người ăn chay trường nên được đánh giá dinh dưỡng định kỳ chứ không chỉ khi có triệu chứng.
Khung một ngày ăn chay tăng cân
- Bữa sáng có đậu phụ hoặc sữa đậu nành và tinh bột
- Bữa phụ với hạt hoặc bơ hạt
- Bữa trưa có đậu, cơm và dầu
- Bữa phụ chiều với chè đậu hoặc sinh tố
- Bữa tối tương tự bữa trưa
- Bữa phụ tối nếu phù hợp
Điểm chung là mỗi bữa đều có một nguồn đạm và một nguồn chất béo rõ ràng.
Các món chay giàu dinh dưỡng
- Đậu phụ rán hoặc kho
- Chè đậu với nước cốt dừa
- Xôi đậu lạc
- Sữa đậu nành
- Salad có hạt và quả bơ
- Cháo đậu xanh nấu đặc
Các món này đều quen thuộc và không đòi hỏi nguyên liệu đặc biệt nào.
Sai lầm thường gặp
- Ăn quá nhiều rau mà ít nguồn đạm
- Bỏ dầu mỡ vì nghĩ chay là phải thanh đạm
- Không đa dạng nguồn đạm
- Không chú ý tới vi chất
- Không xét nghiệm định kỳ
Quan niệm ăn chay là phải kiêng dầu mỡ làm nhiều người chay thiếu năng lượng một cách không cần thiết.
Chuẩn bị nguyên liệu chay từ trước
- Ngâm và luộc sẵn một mẻ đậu để dành
- Rang sẵn hạt và cất trong lọ kín
- Làm sẵn sữa đậu nành cho vài ngày
- Đậu phụ mua vừa đủ dùng trong ngày
- Giảm công nấu mỗi bữa
Chế độ chay đòi hỏi nấu nướng nhiều hơn, nên chuẩn bị trước là điều kiện để duy trì được lâu dài.
Ăn chay theo từng mức độ
- Có người vẫn dùng trứng và sữa
- Có người chay hoàn toàn
- Có người chay theo kỳ
- Mỗi mức có thách thức dinh dưỡng khác nhau
- Chay hoàn toàn cần chú ý nhiều nhất
Người vẫn dùng trứng và sữa có ít khó khăn hơn nhiều so với người chay hoàn toàn, nên lời khuyên cho hai nhóm không giống nhau.
Khi nào nên gặp chuyên môn dinh dưỡng
- Khi ăn chay trường
- Khi đang sút cân
- Khi có thai hoặc cho con bú
- Với trẻ em ăn chay
- Khi có dấu hiệu thiếu chất
Trẻ em và phụ nữ mang thai ăn chay cần được tư vấn cụ thể vì nhu cầu của họ cao hơn và hậu quả của thiếu hụt nặng hơn.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chay có tăng cân được không?
Hoàn toàn được, nhưng cần sắp xếp có ý thức hơn vì chế độ chay thường nhiều chất xơ và gây no nhanh, làm việc đạt đủ năng lượng khó hơn.
Lấy đạm từ đâu?
Từ đậu phụ và các sản phẩm đậu nành, các loại đậu, hạt, bơ hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Nên kết hợp nhiều nguồn trong ngày.
Vi chất nào cần chú ý nhất?
Vitamin B12 là vi chất cần chú ý nhất với người ăn chay hoàn toàn, vì nó chủ yếu có trong thực phẩm động vật. Ngoài ra còn sắt, kẽm và một số vi chất khác.
Có cần bổ sung không?
Người ăn chay hoàn toàn thường cần bổ sung một số vi chất theo tư vấn chuyên môn. Nên đi khám và xét nghiệm để biết cụ thể thay vì tự đoán.