Nấu ăn cho người cần tăng cân trong gia đình

Trong một gia đình, thường có người muốn tăng cân, người muốn giảm và người chỉ muốn ăn ngon. Nấu ba mâm là không thực tế, nhưng một mâm vẫn phục vụ được cả ba nếu biết cách.

Nguyên tắc nấu chung

• Nấu phần nền chung cho cả nhà
• Để các thứ thêm vào riêng
• Mỗi người tự điều chỉnh phần của mình
• Không phải nấu hai lần
• Phù hợp với nhịp sinh hoạt thật

Ý tưởng cốt lõi là tách phần chung ra khỏi phần điều chỉnh, thay vì nấu thành hai món khác nhau.

Những thứ để riêng

• Dầu ăn hoặc dầu ô liu để rưới thêm
• Phô mai bào sẵn
• Hạt rang giã nhỏ
• Nước sốt đậm đà
• Sữa đặc cho món ngọt

Một lọ vừng lạc rang giã sẵn trên bàn cho phép người cần tăng cân tự thêm mà không ảnh hưởng tới ai.

Chia phần thay vì nấu riêng

• Người cần tăng cân lấy phần đạm nhiều hơn
• Lấy nhiều cơm hơn
• Lấy ít canh hơn
• Thêm dầu hoặc sốt vào phần của mình
• Cùng món mà khẩu phần khác nhau

Sự khác biệt về khẩu phần và tỷ lệ giữa các nhóm thường đủ để phục vụ hai mục tiêu ngược nhau.

Bảo đảm mỗi bữa có đạm

• Một món mặn rõ ràng trong mỗi bữa
• Không để bữa chỉ có cơm và rau
• Thêm trứng là cách nhanh nhất khi thiếu
• Đậu phụ là lựa chọn rẻ
• Đây là điều quan trọng nhất

Bữa cơm chỉ có rau luộc và canh là bữa thiếu đạm, dù nhìn thì vẫn đầy đặn.

Món nào dễ điều chỉnh nhất

• Các món xào có thể thêm dầu
• Cháo có thể thêm trứng và thịt
• Món kho có thể thêm trứng
• Canh có thể nấu đặc hơn với đậu
• Cơm có thể trộn thêm vừng lạc

Cháo là món linh hoạt nhất vì có thể biến từ bữa rất nghèo thành bữa đầy đủ chỉ với vài thứ thêm vào.

Chuẩn bị sẵn bữa phụ

• Luộc sẵn trứng để trong tủ lạnh
• Chia hạt vào hộp nhỏ
• Để chuối ở nơi dễ thấy
• Mua sẵn sữa chua
• Nấu chè đậu để dành

Phần lớn bữa phụ bị bỏ vì không có gì sẵn, nên chuẩn bị trước là việc có tác động lớn nhất.

Về việc ép ăn

• Thường phản tác dụng
• Làm bữa ăn thành căng thẳng
• Người bị thúc giục thường ăn ít hơn
• Tạo ác cảm với việc ăn
• Đặc biệt có hại với trẻ em

Bày sẵn và tạo điều kiện hiệu quả hơn nhiều so với nhắc nhở liên tục trong bữa.

Không khí bữa ăn

• Bữa ăn dễ chịu thì ăn được nhiều hơn
• Không bàn chuyện căng thẳng trong bữa
• Không bình luận về cân nặng của ai
• Ăn cùng nhau khi có thể
• Dành đủ thời gian cho bữa

Người ăn cùng người khác thường ăn nhiều hơn và lâu hơn, nên bữa chung tự nó đã có ích.

Khi trong nhà có người cần giảm cân

• Không cần nấu hai kiểu
• Điều chỉnh ở khâu chia phần
• Người giảm cân ăn nhiều rau hơn
• Người tăng cân ăn nhiều cơm và đạm hơn
• Không ai phải ăn món khác

Cùng một mâm cơm, tỷ lệ trong bát mỗi người có thể rất khác nhau và điều đó là đủ.

Khi trong nhà có người ốm

• Nhu cầu dinh dưỡng thường tăng
• Cháo phải có đạm chứ không chỉ cháo trắng
• Chia nhỏ nhiều bữa
• Chọn món dễ nuốt
• Không để họ bỏ bữa vì không thấy đói

Người ốm cần nhiều đạm hơn bình thường để hồi phục, đúng lúc họ ăn được ít nhất.

Với trẻ nhẹ cân trong nhà

• Không ép ăn
• Bày món hấp dẫn về hình thức
• Cho trẻ tham gia chuẩn bị
• Bữa phụ giữa các bữa chính
• Cả nhà cùng ăn là yếu tố quan trọng

Trẻ học ăn bằng cách quan sát, nên thấy cả nhà ăn ngon lành có tác dụng hơn mọi lời thuyết phục.

Tiết kiệm công sức

• Nấu nhiều một lần rồi chia
• Chuẩn bị nguyên liệu từ tối hôm trước
• Món đơn giản mà đủ chất hơn món cầu kỳ
• Không cần thay đổi thực đơn mỗi ngày
• Vài món quen nấu tốt là đủ

Người nấu kiệt sức thì cả kế hoạch dinh dưỡng cũng sụp đổ, nên đơn giản hoá là phần của giải pháp.

Khi người cần tăng cân là người lớn tuổi

• Món mềm và dễ nhai
• Chú ý vấn đề răng miệng trước tiên
• Nêm vừa miệng vì vị giác đã giảm
• Chia nhỏ nhiều bữa hơn
• Ăn cùng người khác giúp họ ăn nhiều hơn

Người cao tuổi ăn một mình thường ăn ít hơn hẳn, nên có người ngồi cùng là biện pháp hiệu quả mà không tốn gì.

Ghi lại những gì hiệu quả

• Ghi món nào người nhà ăn được nhiều
• Ghi món nào bị bỏ lại
• Ghi giờ nào họ ăn ngon miệng nhất
• Dùng thông tin đó để lên thực đơn tuần
• Tránh phải đoán lại mỗi ngày

Sau vài tuần ghi chép, người nấu thường có một danh sách món chắc chắn được ăn hết và điều đó tiết kiệm rất nhiều công sức.

Cách nghĩ thực tế

• Một mâm cơm phục vụ được nhiều nhu cầu
• Điều chỉnh ở khâu chia phần chứ không ở khâu nấu
• Bảo đảm có đạm là ưu tiên số một
• Chuẩn bị sẵn bữa phụ
• Giữ bữa ăn dễ chịu

Một bữa cơm vui vẻ mà đủ đạm tốt hơn nhiều so với một bữa được tính toán kỹ mà ai cũng căng thẳng.

Câu hỏi thường gặp