Khi muốn tăng cân, người ta thường nghĩ tới việc ăn nhiều hơn nói chung. Nhưng thành phần của phần ăn thêm quyết định phần tăng lên là cơ hay là mỡ.
Đạm làm gì trong cơ thể
- Là nguyên liệu xây dựng và sửa chữa mô
- Thành phần của cơ, da, tóc, móng
- Tham gia vào hệ miễn dịch
- Tạo ra các enzym và một số hormone
- Là dự trữ đạm của cơ thể khi cần
Khi thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể huy động đạm từ cơ, nên đủ đạm cũng là cách bảo vệ khối cơ.
Vì sao quan trọng với người tăng cân
- Ăn thêm mà thiếu đạm thì tăng chủ yếu là mỡ
- Đạm là nguyên liệu để cơ phát triển
- Kết hợp với tập kháng lực mới hiệu quả
- Đạm là nguyên liệu, tập luyện là tín hiệu
- Cần cả hai chứ không chỉ một
Ăn nhiều đạm mà không tập thì cơ thể không có lý do để xây thêm cơ, còn tập mà thiếu đạm thì không có nguyên liệu.
Các nguồn đạm động vật
- Trứng
- Cá và hải sản
- Thịt các loại
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Thường có thành phần đạm đầy đủ
- Đi kèm một số vi chất quan trọng
Trứng là nguồn đạm rẻ, dễ chế biến và dễ ăn, nên nó phù hợp đặc biệt với người đang muốn tăng khẩu phần.
Các nguồn đạm thực vật
- Các loại đậu
- Đậu phụ và sản phẩm từ đậu nành
- Hạt các loại
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Nên kết hợp nhiều nguồn để bổ sung cho nhau
Kết hợp đậu với ngũ cốc trong cùng bữa là cách truyền thống của nhiều nền ẩm thực và có cơ sở dinh dưỡng.
Phân bổ trong ngày
- Chia đều qua các bữa tốt hơn dồn vào một bữa
- Bữa sáng thường thiếu đạm nhất
- Thêm đạm vào bữa sáng là cải thiện dễ làm
- Bữa phụ cũng nên có đạm
- Cơ thể sử dụng hiệu quả hơn khi rải đều
Bữa sáng ở nhiều người gần như chỉ có tinh bột, nên đây là chỗ cải thiện rõ nhất mà dễ thực hiện nhất.
Thêm đạm vào món quen
- Thêm trứng vào cháo hoặc mì
- Thêm đậu vào canh
- Rắc hạt lên món ăn
- Dùng sữa thay nước trong một số món
- Thêm đậu phụ vào món xào
Những thay đổi nhỏ này tăng đạm mà không làm bữa ăn trở nên khó ăn hoặc quá no.
Bữa phụ giàu đạm
- Trứng luộc
- Sữa chua
- Một nắm hạt
- Sữa hoặc sinh tố có sữa
- Đậu phụ
- Dễ chuẩn bị và dễ mang theo
Để sẵn vài quả trứng luộc trong tủ lạnh là cách đơn giản để có bữa phụ giàu đạm mà không phải nghĩ nhiều.
Về sản phẩm bổ sung đạm
- Có thể hữu ích trong một số trường hợp
- Không cần thiết nếu chế độ ăn đã đủ
- Không thay thế được thực phẩm
- Chú ý thành phần và nguồn gốc
- Nên trao đổi với chuyên môn nếu định dùng
Thực phẩm thật cung cấp đạm kèm theo nhiều thành phần khác, nên nó vẫn là lựa chọn ưu tiên.
Đạm và thận
- Người có bệnh thận cần lượng đạm theo chỉ định riêng
- Không tự ý tăng đạm nếu có bệnh thận
- Với người khoẻ mạnh thì mức ăn thông thường là an toàn
- Uống đủ nước
- Trao đổi với bác sĩ nếu có bệnh nền
Đây là lưu ý quan trọng vì lời khuyên tăng đạm không áp dụng chung cho mọi người.
Kết hợp với tinh bột
- Cần đủ năng lượng từ tinh bột để cơ thể dùng đạm đúng mục đích
- Thiếu năng lượng thì đạm bị dùng làm nhiên liệu
- Không tăng được cơ trong tình huống đó
- Nên tăng cả năng lượng lẫn đạm
- Không nên cắt tinh bột khi đang muốn tăng cân
Điểm này hay bị bỏ qua: ăn nhiều đạm mà tổng năng lượng thiếu thì đạm bị đốt đi thay vì dùng để xây cơ.
Dấu hiệu có thể thiếu đạm
- Khối cơ giảm dù vẫn vận động
- Vết thương lâu lành
- Tóc và móng yếu
- Hay mệt
- Hay ốm vặt
- Cần được đánh giá bởi chuyên môn
Các dấu hiệu này không đặc hiệu nên chúng chỉ là gợi ý để đi kiểm tra chứ không đủ để kết luận.
Đạm trước và sau khi tập
- Có đạm trong bữa gần buổi tập
- Không cần dồn hết vào ngay sau khi tập
- Tổng lượng trong ngày quan trọng hơn thời điểm chính xác
- Kết hợp với tinh bột để hồi phục
- Đều đặn qua các ngày quan trọng hơn hoàn hảo một buổi
Quan niệm phải nạp đạm trong vòng nửa giờ sau khi tập đã được nhìn nhận lại, vì tổng lượng cả ngày mới là yếu tố quyết định.
Chất lượng nguồn đạm
- Các nguồn khác nhau về thành phần axit amin
- Nguồn động vật thường đầy đủ hơn
- Nguồn thực vật cần kết hợp để bổ sung cho nhau
- Đa dạng nguồn là cách đơn giản nhất
- Không cần tính toán phức tạp nếu ăn đa dạng
Ăn nhiều loại nguồn đạm khác nhau trong tuần tự nó đã giải quyết vấn đề cân đối mà không cần tính toán gì.
Cách bắt đầu đơn giản
- Bảo đảm mỗi bữa chính có một nguồn đạm rõ ràng
- Thêm đạm vào bữa sáng
- Thêm một bữa phụ có đạm
- Đa dạng nguồn đạm trong tuần
- Kết hợp với tập kháng lực
Chỉ cần nhìn vào bữa ăn và hỏi nguồn đạm ở đâu là đã đủ để phát hiện phần lớn chỗ thiếu.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao đạm quan trọng khi tăng cân?
Vì nó là nguyên liệu để xây dựng cơ. Ăn thêm năng lượng mà thiếu đạm thì phần tăng lên chủ yếu là mỡ chứ không phải cơ.
Nguồn đạm nào dễ tiếp cận?
Trứng, cá, thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, đậu phụ, hạt. Mỗi nguồn có ưu điểm riêng và nên kết hợp nhiều nguồn.
Nên ăn đạm vào lúc nào?
Phân bổ đều qua các bữa thường tốt hơn dồn vào một bữa. Cơ thể sử dụng đạm hiệu quả hơn khi được cung cấp rải rác trong ngày.
Người ăn chay lấy đạm từ đâu?
Từ các loại đậu, đậu phụ, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ đậu nành. Nên kết hợp nhiều nguồn để bổ sung cho nhau về thành phần.