Người muốn tăng cân thường nhận được lời khuyên đơn giản là ăn nhiều lên. Nhưng với nhiều người, vấn đề không phải là không muốn ăn mà là ăn được vài miếng đã thấy không vào nổi nữa.
Cảm giác no được tạo ra thế nào
- Thành dạ dày căng ra gửi tín hiệu
- Các tín hiệu từ ruột khi thức ăn đi xuống
- Tín hiệu từ máu sau khi hấp thu
- Tốc độ dạ dày làm rỗng ảnh hưởng nhiều
- Cảm giác no phản ánh thể tích nhiều hơn năng lượng
Điểm cuối giải thích vì sao một bát canh rau làm no bằng một bát cơm mà cung cấp ít năng lượng hơn nhiều.
Những nguyên nhân thường gặp
- Dạ dày làm rỗng chậm
- Chướng hơi trong đường tiêu hoá
- Ăn quá nhiều chất xơ
- Uống nhiều nước trước và trong bữa
- Táo bón
- Căng thẳng và lo âu
Táo bón là nguyên nhân hay bị bỏ qua nhưng nó gây cảm giác đầy bụng kéo dài rất rõ.
Uống nước và bữa ăn
- Nước chiếm chỗ mà không cung cấp năng lượng
- Uống nhiều trước bữa làm giảm lượng ăn
- Với người giảm cân thì đây là mẹo hữu ích
- Với người tăng cân thì lại bất lợi
- Nên uống giữa các bữa thay vì ngay trước bữa
Cùng một lời khuyên có thể đúng với người này và sai với người kia, và đây là ví dụ rõ nhất.
Chất xơ và cảm giác no
- Chất xơ cần thiết cho sức khoẻ tiêu hoá
- Nhưng tạo cảm giác no mạnh
- Rau và canh chiếm nhiều thể tích
- Với người gầy cần cân đối lại tỷ lệ
- Không bỏ rau mà điều chỉnh thứ tự và lượng
Ăn phần giàu năng lượng trước rồi mới tới rau là điều chỉnh đơn giản cho người muốn tăng cân.
Chia nhỏ bữa ăn
- Ăn năm tới sáu bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn
- Mỗi bữa không gây quá tải dạ dày
- Tổng cả ngày tăng lên đáng kể
- Bữa phụ nên giàu dinh dưỡng
- Đây là biện pháp hiệu quả nhất với nhóm no sớm
Với người no sớm, tăng số bữa hiệu quả hơn nhiều so với cố ăn hết một suất lớn.
Tăng mật độ dinh dưỡng
- Chọn món nhiều năng lượng trong ít thể tích
- Thêm dầu ăn lành mạnh vào món
- Thêm hạt, bơ hạt
- Dùng sữa thay nước trong một số món
- Thêm phô mai hoặc trứng vào món quen
Cùng một bát cháo, thêm chút dầu và trứng làm tăng năng lượng đáng kể mà thể tích gần như không đổi.
Uống thay vì ăn
- Đồ uống giàu dinh dưỡng dễ vào hơn thức ăn đặc
- Sữa, sinh tố có sữa và hạt
- Không thay thế hoàn toàn bữa chính
- Dùng làm bữa phụ
- Hữu ích với người chán ăn
Một ly sinh tố giữa buổi bổ sung được lượng đáng kể mà không tạo cảm giác phải cố ăn.
Tư thế và thói quen ăn
- Ngồi thẳng khi ăn
- Không nằm ngay sau khi ăn
- Đi lại nhẹ nhàng sau bữa
- Ăn chậm nhưng không quá lâu
- Không nuốt nhiều không khí khi ăn
Nói chuyện nhiều trong lúc nhai làm nuốt thêm không khí và góp phần vào cảm giác chướng bụng.
Giảm chướng hơi
- Hạn chế đồ uống có ga
- Ăn chậm để nuốt ít không khí
- Chú ý các món dễ sinh hơi
- Vận động nhẹ sau bữa
- Xử lý táo bón nếu có
Đồ uống có ga vừa gây chướng hơi vừa chiếm chỗ, nên chúng bất lợi kép với người muốn tăng cân.
Yếu tố tâm lý
- Căng thẳng ảnh hưởng tới tiêu hoá
- Áp lực phải ăn làm bữa ăn thành gánh nặng
- Lo lắng gây cảm giác nghẹn và no sớm
- Không khí bữa ăn ảnh hưởng thật
- Ép ăn thường phản tác dụng
Người bị thúc giục ăn suốt bữa thường ăn ít hơn chứ không nhiều hơn.
Khi nào cần đi khám
- No sớm mới xuất hiện và kéo dài
- Kèm sút cân
- Kèm nôn
- Kèm đau bụng
- Kèm nuốt khó
- Có máu trong phân hoặc nôn ra máu
No sớm mới xuất hiện ở người trước đây ăn bình thường là thay đổi cần được đánh giá chứ không chỉ điều chỉnh thực đơn.
Sắp xếp lại thứ tự trong bữa
- Ăn phần giàu năng lượng khi còn đói nhất
- Cơm, thịt, trứng trước, canh và rau sau
- Không bắt đầu bằng một bát canh lớn
- Để món tráng miệng giàu dinh dưỡng làm bữa phụ
- Thứ tự ảnh hưởng tới tổng lượng ăn được
Người no sớm thường ăn hết phần rau và canh rồi không còn chỗ cho phần mang lại năng lượng thật.
Bữa phụ cho người no sớm
- Chọn món nhỏ gọn mà giàu dinh dưỡng
- Một nắm hạt, một quả trứng luộc, một hộp sữa chua
- Đặt lịch nhắc thay vì chờ thấy đói
- Để sẵn trong tầm với để không phải chuẩn bị
- Ba bữa phụ mỗi ngày cộng lại là một lượng đáng kể
Với người ăn được ít mỗi lần, tổng của nhiều lần nhỏ thường vượt xa những gì cố gắng nhồi vào ba bữa chính.
Thứ tự thử các biện pháp
- Trước hết là chia nhỏ bữa
- Sau đó là tăng mật độ dinh dưỡng
- Điều chỉnh thời điểm uống nước
- Cân đối lại lượng rau trong bữa
- Thêm bữa phụ dạng lỏng
- Nếu không cải thiện thì đi khám
Thử từng biện pháp và quan sát trong một hai tuần giúp biết cái nào thật sự có tác dụng với mình.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao vừa ăn vài miếng đã thấy no?
Có thể do dạ dày làm rỗng chậm, do chướng hơi, do ăn quá nhiều chất xơ hoặc uống nhiều nước trước bữa, hoặc do một vấn đề tiêu hoá cần được khám.
Uống nước trước bữa có nên không?
Với người muốn tăng cân thì không nên uống nhiều ngay trước và trong bữa, vì nước chiếm chỗ trong dạ dày mà không cung cấp năng lượng.
Chất xơ có cản trở việc tăng cân không?
Chất xơ cần thiết cho sức khoẻ nhưng nó tạo cảm giác no mạnh. Với người muốn tăng cân, nên cân đối chứ không nên để rau chiếm quá nhiều chỗ trong bữa.
Khi nào no sớm là dấu hiệu cần khám?
Khi nó mới xuất hiện và kéo dài, khi kèm sút cân, nôn, đau bụng hoặc nuốt khó. Đây là nhóm triệu chứng cần được đánh giá.