Nhiều người bắt đầu tập với quyết tâm cao rồi dừng lại sau vài tuần vì đau lưng hoặc đau vai. Phần lớn những chấn thương đó đến từ những nguyên nhân dự đoán được.
Hai nguyên nhân chính
- Tăng tải quá nhanh
- Kỹ thuật chưa vững
- Hai yếu tố này thường đi cùng nhau
- Người mới muốn thấy kết quả nhanh
- Nên nhảy qua giai đoạn học kỹ thuật
Cơ thích nghi nhanh hơn gân và dây chằng, nên tăng tải theo cảm giác sức cơ dễ vượt quá khả năng của mô liên kết.
Vì sao kỹ thuật quan trọng
- Phân bổ tải đúng lên các nhóm cơ
- Bảo vệ khớp khỏi tải lệch
- Cho phép tăng tải an toàn về sau
- Sai kỹ thuật ở tải nhẹ chỉ kém hiệu quả
- Sai ở tải nặng thì gây chấn thương
Thời gian bỏ ra học đúng động tác trong tháng đầu tiết kiệm được nhiều tháng nghỉ vì chấn thương về sau.
Cách học kỹ thuật
- Bắt đầu với tải rất nhẹ hoặc không tải
- Quay video tự xem từ bên cạnh
- Nhờ người có kinh nghiệm xem
- Thực hiện chậm và kiểm soát
- Chỉ tăng tải khi động tác đã ổn định
Quay video là công cụ rẻ và hiệu quả vì cảm giác về tư thế của mình thường khác với thực tế.
Nguyên tắc tăng tải
- Tăng từng chút một
- Không nhảy vọt vì thấy hôm nay khoẻ
- Giữ một mức trong vài buổi trước khi tăng
- Nếu kỹ thuật xấu đi thì quay lại mức cũ
- Tiến bộ chậm mà đều là tiến bộ
Ngày cảm thấy khoẻ bất thường là ngày dễ tăng tải quá đà và cũng là ngày hay xảy ra chấn thương.
Khởi động đúng cách
- Vận động nhẹ làm nóng toàn thân
- Xoay và vận động các khớp
- Thực hiện động tác sắp tập với tải rất nhẹ
- Tăng dần qua vài hiệp khởi động
- Không bỏ qua dù đang vội
Vào thẳng hiệp nặng mà không khởi động là thói quen nguy hiểm nhất trong phòng tập.
Về giãn cơ
- Giãn cơ tĩnh kéo dài trước tập có thể làm giảm sức
- Bằng chứng về phòng chấn thương còn hạn chế
- Giãn nhẹ sau buổi tập thì dễ chịu
- Vận động khớp trong khởi động có ích hơn
- Không thay thế được việc tăng tải từ từ
Nhiều người coi giãn cơ là biện pháp phòng chấn thương chính, trong khi kỹ thuật và tăng tải quan trọng hơn nhiều.
Phân biệt các loại đau
- Đau cơ âm ỉ sau một hai ngày là bình thường
- Giảm dần trong vài ngày
- Đau nhói ngay trong lúc tập thì không bình thường
- Đau ở khớp cần chú ý
- Đau một bên nhiều hơn bên kia cũng đáng chú ý
Cảm giác nhói xuất hiện đột ngột trong một động tác là tín hiệu dừng ngay chứ không phải cố thêm một lần.
Khi đã có đau
- Dừng bài gây đau
- Có thể tập nhóm cơ khác
- Không cố tập qua cơn đau khớp
- Xem lại kỹ thuật và mức tải
- Đi khám nếu kéo dài hoặc nặng lên
Nghỉ một tuần để hồi phục tốt hơn nhiều so với cố tập rồi phải nghỉ ba tháng.
Những vùng hay bị nhất
- Lưng dưới do kỹ thuật gập háng chưa đúng
- Vai do tải quá nặng ở bài đẩy
- Khuỷu tay do lặp lại quá nhiều
- Đầu gối do tư thế khi ngồi xuống
- Cổ tay do tư thế nắm
Lưng dưới là vùng bị nhiều nhất và gần như luôn liên quan tới việc giữ lưng không đúng khi nâng.
Vai trò của phục hồi
- Cơ phát triển trong lúc nghỉ
- Ngủ đủ là yếu tố quan trọng nhất
- Ăn đủ đạm và năng lượng
- Không tập cùng nhóm cơ ngày liên tiếp
- Có ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần
Tập nhiều mà phục hồi kém dẫn tới mệt mỏi tích luỹ, và đó là trạng thái dễ chấn thương nhất.
Dấu hiệu tập quá sức
- Mệt mỏi kéo dài không hết sau khi nghỉ
- Sức giảm dù vẫn tập đều
- Khó ngủ
- Mất hứng thú với việc tập
- Hay ốm vặt
- Nên giảm khối lượng và nghỉ thêm
Sức giảm dù vẫn tập chăm là nghịch lý quen thuộc và nó thường có nghĩa là cần nghỉ chứ không cần cố hơn.
Trang bị và môi trường tập
- Giày có đế ổn định cho các bài đứng
- Mặt sàn không trơn
- Đủ không gian xung quanh
- Thiết bị chắc chắn và được kiểm tra
- Đủ ánh sáng để nhìn rõ
Giày đế mềm và dày làm mất cảm giác ổn định ở các bài đứng, nên nó là chi tiết đáng chú ý.
Tập một mình hay có người
- Bài nặng nên có người hỗ trợ
- Tập một mình thì chọn mức tải an toàn hơn
- Báo cho ai đó biết khi tập ở nhà một mình
- Không thử mức tối đa khi không có ai
- Điện thoại trong tầm với
Thử mức nặng nhất của mình khi tập một mình là rủi ro không cần thiết cho một mục tiêu không quan trọng.
Với người có bệnh nền
- Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu
- Có thể cần điều chỉnh loại bài tập
- Người có vấn đề tim mạch cần tư vấn riêng
- Người có vấn đề cột sống cần hướng dẫn cụ thể
- Không tự áp dụng chương trình chung
Với người có bệnh nền, câu hỏi không phải là có nên tập hay không mà là tập như thế nào cho phù hợp.
Câu hỏi thường gặp
Nguyên nhân chấn thương phổ biến nhất là gì?
Tăng tải quá nhanh và kỹ thuật chưa vững. Hai yếu tố này thường đi cùng nhau ở người mới muốn thấy kết quả nhanh.
Đau thế nào là bình thường?
Đau cơ âm ỉ xuất hiện sau một hai ngày và giảm dần là bình thường. Đau nhói, đau ngay trong lúc tập, hoặc đau ở khớp thì không.
Có nên tập tiếp khi đang đau không?
Đau cơ nhẹ thì có thể tập nhóm cơ khác. Đau khớp hoặc đau nhói thì nên dừng bài đó và xem lại, đi khám nếu kéo dài.
Giãn cơ có phòng được chấn thương không?
Bằng chứng về việc giãn cơ tĩnh phòng chấn thương còn hạn chế. Khởi động đúng cách và tăng tải từ từ có cơ sở vững hơn nhiều.