Phục hồi — phần quyết định mà ít người chú ý

Người mới tập thường tập trung toàn bộ vào buổi tập và coi phần còn lại là thời gian chờ tới buổi sau. Nhưng chính phần còn lại đó mới là lúc cơ thể thay đổi.

Điều gì xảy ra sau buổi tập

• Buổi tập tạo ra kích thích
• Cơ thể đáp ứng bằng sửa chữa và tăng cường
• Quá trình này cần thời gian và nguyên liệu
• Diễn ra chủ yếu trong lúc nghỉ và ngủ
• Không đủ thời gian thì không hoàn tất

Tập là việc phá vỡ, còn xây lại là việc của những giờ và ngày sau đó.

Giấc ngủ

• Là yếu tố phục hồi quan trọng nhất
• Phần lớn quá trình sửa chữa diễn ra khi ngủ
• Thiếu ngủ ảnh hưởng tới hormone liên quan
• Cũng làm giảm hiệu quả buổi tập sau
• Không có gì bù được cho việc thiếu ngủ

Người ngủ năm tiếng và tập chăm thường thấy kết quả kém hơn người ngủ tám tiếng và tập vừa phải.

Cải thiện giấc ngủ

• Giờ đi ngủ và giờ dậy cố định
• Phòng tối và mát
• Giảm ánh sáng và màn hình trước khi ngủ
• Không tập quá nặng sát giờ ngủ
• Hạn chế caffeine vào buổi chiều

Tập nặng sát giờ ngủ làm một số người khó vào giấc, nên nếu gặp vấn đề này thì nên dời buổi tập lên sớm hơn.

Dinh dưỡng sau tập

• Bữa có cả đạm và tinh bột
• Không cần ăn ngay lập tức
• Tổng cả ngày quan trọng hơn thời điểm
• Uống đủ nước
• Không bỏ bữa sau tập

Quan niệm phải nạp đạm trong vòng ba mươi phút đã được nhìn nhận lại, vì tổng lượng trong ngày mới là yếu tố quyết định.

Ngày nghỉ

• Cần thiết chứ không phải lười biếng
• Ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần
• Không tập cùng nhóm cơ ngày liên tiếp
• Vận động nhẹ thường tốt hơn nằm yên
• Cơ thể cần thời gian để hoàn tất việc xây lại

Ngày nghỉ không làm mất tiến bộ mà chính là lúc tiến bộ được hoàn thành.

Nghỉ ngơi chủ động

• Đi bộ nhẹ nhàng
• Vận động khớp nhẹ
• Các hoạt động sinh hoạt bình thường
• Giúp tuần hoàn và giảm cứng cơ
• Không phải là một buổi tập trá hình

Đi bộ nhẹ ngày hôm sau thường làm cơ bớt đau hơn so với nằm yên cả ngày.

Vai trò của căng thẳng

• Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng tới phục hồi
• Cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ
• Và tới cảm giác thèm ăn
• Ba yếu tố này liên quan chặt với nhau
• Giảm căng thẳng là một phần của kế hoạch

Giai đoạn căng thẳng lớn trong công việc thường là giai đoạn tiến bộ chững lại dù vẫn tập đều.

Dấu hiệu phục hồi chưa đủ

• Sức giảm dù vẫn tập đều
• Mệt mỏi kéo dài sau khi nghỉ
• Khó ngủ dù mệt
• Mất hứng thú với việc tập
• Hay ốm vặt
• Đau nhức kéo dài bất thường

Khó ngủ dù rất mệt là dấu hiệu kinh điển của tập quá sức và nó thường bị bỏ qua.

Khi thấy các dấu hiệu đó

• Giảm khối lượng tập trong một hai tuần
• Tăng giờ ngủ
• Kiểm tra lại dinh dưỡng
• Xem lại các nguồn căng thẳng khác
• Không cố tập nhiều hơn

Phản xạ tự nhiên khi không tiến bộ là tập nhiều hơn, và đó thường là điều sai nhất có thể làm.

Phục hồi với người gầy

• Dự trữ năng lượng thấp nên phục hồi khó hơn
• Cần chú ý dinh dưỡng nhiều hơn
• Không nên tập quá nhiều buổi mỗi tuần
• Ưu tiên chất lượng buổi tập
• Bảo đảm đủ năng lượng tổng thể

Người gầy tập bốn năm buổi mỗi tuần mà ăn không đủ thường sụt cân thay vì tăng.

Các biện pháp phục hồi khác

• Tắm nước ấm giúp thư giãn
• Xoa bóp nhẹ có thể dễ chịu
• Giãn cơ nhẹ sau tập
• Không có biện pháp nào thay được ngủ và ăn
• Cảnh giác với các sản phẩm hứa hẹn phục hồi nhanh

Các biện pháp bổ trợ có thể làm dễ chịu hơn nhưng chúng không thay thế được hai yếu tố cơ bản.

Chu kỳ dài hơn

• Sau vài tháng tập nên có một tuần nhẹ
• Giảm khối lượng nhưng vẫn giữ thói quen
• Giúp cơ thể phục hồi sâu hơn
• Thường quay lại mạnh hơn sau đó
• Là cách tập bền vững lâu dài

Người tập lâu năm đều có những tuần nhẹ trong kế hoạch, và đó là lý do họ tập được nhiều năm mà không kiệt sức.

Cách nghĩ tổng thể

• Buổi tập chỉ là một phần ba của phương trình
• Ăn và ngủ là hai phần còn lại
• Bỏ qua phần nào cũng làm giảm kết quả
• Phục hồi không phải thời gian chết
• Đó là lúc kết quả thật sự được tạo ra

Nếu chỉ chọn cải thiện được một thứ, với phần lớn người thì đó nên là giấc ngủ.

Câu hỏi thường gặp