Nhiều người gầy nghĩ rằng tập luyện sẽ làm họ gầy thêm vì đốt mất năng lượng. Thực tế ngược lại: không tập thì phần tăng lên chủ yếu là mỡ, và đó không phải điều họ muốn.
Nguyên liệu và tín hiệu
- Ăn đủ đạm và năng lượng là nguyên liệu
- Tập kháng lực là tín hiệu
- Cơ thể cần biết nên dùng nguyên liệu vào việc gì
- Không có tín hiệu thì nguyên liệu thành mỡ
- Cần cả hai chứ không chỉ một
Đây là nguyên tắc cốt lõi: ăn mà không tập thì tăng mỡ, tập mà không ăn thì không có gì để xây.
Cơ phát triển thế nào
- Tập tạo ra kích thích lên sợi cơ
- Cơ thể đáp ứng bằng cách sửa chữa và tăng cường
- Quá trình này diễn ra trong lúc nghỉ
- Cần đủ dinh dưỡng và đủ giấc ngủ
- Lặp lại đều đặn qua nhiều tháng
Cơ không lớn lên trong phòng tập mà lớn lên trong lúc ngủ và ăn sau đó.
Nguyên lý tăng tiến
- Cơ thể thích nghi với tải trọng quen thuộc
- Muốn tiếp tục phát triển thì phải tăng dần
- Tăng số lần lặp hoặc tăng tải
- Tăng từ từ để tránh chấn thương
- Ghi lại để biết mình đang ở đâu
Tập mãi một mức trong nhiều tháng thì cơ thể không có lý do nào để thay đổi thêm.
Các nhóm bài cơ bản
- Bài đẩy cho ngực, vai, tay sau
- Bài kéo cho lưng và tay trước
- Bài cho chân dạng ngồi xuống đứng lên
- Bài cho chân dạng gập háng
- Bài cho vùng thân giữa
Năm nhóm này bao phủ toàn bộ cơ thể, nên một chương trình đơn giản chỉ cần mỗi nhóm một bài.
Bắt đầu với trọng lượng cơ thể
- Chống đẩy các mức độ khác nhau
- Ngồi xổm và đứng lên
- Bước tới trước
- Kéo xà nếu có điều kiện
- Giữ tư thế tấm ván
- Không cần thiết bị
Người chưa từng tập có thể tiến bộ khá lâu chỉ với trọng lượng cơ thể trước khi cần tới tạ.
Tần suất hợp lý
- Hai tới ba buổi mỗi tuần khi bắt đầu
- Cách nhau ít nhất một ngày
- Cơ cần thời gian phục hồi
- Tập quá nhiều không nhanh hơn
- Đều đặn quan trọng hơn cường độ
Người mới tập mỗi ngày thường kiệt sức rồi bỏ sau vài tuần, còn người tập ba buổi đều thì duy trì được nhiều năm.
Kỹ thuật trước khi tăng tải
- Học đúng động tác trước
- Kiểm soát chuyển động ở cả hai chiều
- Không dùng đà
- Quay video tự xem hoặc nhờ người có kinh nghiệm
- Tải nặng với kỹ thuật sai dẫn tới chấn thương
Sai kỹ thuật ở mức tải nhẹ chỉ kém hiệu quả, còn sai ở mức nặng thì gây chấn thương thật.
Về cardio với người gầy
- Vận động tim mạch có lợi cho sức khoẻ
- Nhưng tiêu hao năng lượng
- Với người khó tăng cân thì giữ ở mức vừa phải
- Không cần bỏ hẳn
- Đi bộ là mức phù hợp cho phần lớn người
Bỏ hẳn cardio không phải lựa chọn tốt vì sức khoẻ tim mạch vẫn quan trọng, nên điều chỉnh liều lượng là hợp lý hơn.
Ăn quanh buổi tập
- Không tập khi bụng hoàn toàn rỗng
- Ăn nhẹ trước tập nếu tập xa bữa
- Bữa sau tập nên có cả đạm và tinh bột
- Tổng cả ngày quan trọng hơn thời điểm chính xác
- Uống đủ nước
Tập khi đói quá dễ chóng mặt và cũng không giúp gì cho việc xây cơ.
Giấc ngủ
- Cơ phục hồi và phát triển chủ yếu khi ngủ
- Thiếu ngủ làm giảm hiệu quả tập luyện
- Cũng ảnh hưởng tới hormone liên quan
- Ngủ đủ quan trọng không kém tập và ăn
- Là phần hay bị bỏ qua nhất
Người tập chăm và ăn đủ nhưng ngủ năm tiếng mỗi đêm thường không thấy kết quả tương xứng với nỗ lực.
Kỳ vọng thực tế
- Sức mạnh cải thiện trong vài tuần đầu
- Thay đổi về khối cơ cần vài tháng
- Tốc độ khác nhau giữa các cá nhân
- Người mới thường tiến bộ nhanh hơn
- Sau đó chậm lại là bình thường
Những tiến bộ đầu tiên phần lớn đến từ việc hệ thần kinh học cách huy động cơ chứ chưa phải từ cơ to lên.
Những sai lầm thường gặp
- Tập quá nhiều ngay từ đầu
- Không tăng tải theo thời gian
- Bỏ qua phần ăn uống
- Đổi chương trình liên tục
- So sánh với người khác
- Bỏ cuộc sau vài tuần
Đổi chương trình liên tục làm ta không bao giờ biết cái nào hiệu quả, nên giữ một chương trình đủ lâu là quan trọng.
Cách bắt đầu tuần đầu tiên
- Chọn năm bài cơ bản
- Tập hai buổi trong tuần
- Mỗi bài hai tới ba hiệp
- Dừng khi còn có thể làm thêm vài lần
- Ghi lại số lần làm được
- Tuần sau cố làm nhiều hơn một chút
Bắt đầu nhẹ hơn khả năng giúp tránh đau nhức quá mức trong tuần đầu, và đó là lý do phổ biến khiến người ta bỏ cuộc.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao chỉ ăn nhiều thôi là chưa đủ?
Vì cơ thể cần một tín hiệu để biết nên dùng nguyên liệu vào việc gì. Không có tín hiệu từ tập luyện, phần tăng lên chủ yếu là mỡ chứ không phải cơ.
Người gầy có nên tập cardio không?
Vận động tim mạch có lợi cho sức khoẻ nhưng nó tiêu hao năng lượng. Với người đang khó tăng cân, nên ưu tiên kháng lực và giữ cardio ở mức vừa phải.
Bắt đầu như thế nào nếu chưa từng tập?
Bắt đầu với các bài dùng trọng lượng cơ thể, tập hai tới ba buổi mỗi tuần, học đúng kỹ thuật trước khi tăng tải, và tăng dần theo thời gian.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Sức mạnh thường cải thiện trong vài tuần đầu, còn thay đổi về khối cơ nhìn thấy được thường cần vài tháng. Kiên trì là yếu tố quyết định.