Không phải ai cũng muốn tới phòng tập, và điều đó hoàn toàn hợp lý. Có nhiều cách khác để đạt được kích thích cần thiết cho cơ, miễn là hiểu nguyên tắc chung.
Nguyên tắc chung không đổi
- Cơ cần kích thích đủ mạnh để phát triển
- Kích thích phải tăng dần theo thời gian
- Cần đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
- Hình thức nào cũng được nếu đáp ứng các điều này
- Tạ chỉ là một cách tạo kích thích
Cơ không biết mình đang nâng cái gì; nó chỉ phản ứng với mức độ khó của việc phải làm.
Bài trọng lượng cơ thể
- Không cần thiết bị
- Chống đẩy, ngồi xổm, bước tới, kéo xà
- Tăng tiến bằng cách đổi góc hoặc đổi biến thể
- Tăng số lần hoặc giảm thời gian nghỉ
- Đủ cho người mới trong nhiều tháng
Chống đẩy có rất nhiều biến thể từ dễ tới khó, nên nó vẫn tăng tiến được rất lâu mà không cần thêm tải.
Dây kháng lực
- Rẻ và chiếm rất ít chỗ
- Mang theo được khi đi công tác
- Tập được gần như mọi nhóm cơ
- Có nhiều mức kháng lực khác nhau
- Phù hợp với tập tại nhà
Với người không muốn mua tạ, một bộ dây kháng lực nhiều mức là khoản đầu tư nhỏ mà mở ra nhiều lựa chọn.
Đồ vật trong nhà
- Can nước làm tạ tay
- Ba lô đựng sách làm tải thêm
- Ghế chắc chắn cho các bài chống
- Khăn để tạo lực cản
- Sáng tạo với những gì có sẵn
Một chiếc ba lô đựng sách cho phép tăng tải dần cho nhiều bài mà không tốn gì.
Lao động chân tay
- Làm vườn, bê vác, sửa chữa
- Tạo kích thích lên cơ thật
- Nhưng thường không có tính tăng tiến
- Và không cân đối giữa các nhóm cơ
- Nên bổ sung thêm phần kháng lực có kế hoạch
Lao động nặng làm người ta khoẻ nhưng thường phát triển lệch vì lặp lại cùng một kiểu động tác.
Bơi
- Tốt cho sức khoẻ tổng thể
- Ít áp lực lên khớp
- Tạo kích thích lên nhiều nhóm cơ
- Nhưng tiêu hao nhiều năng lượng
- Người muốn tăng cân cần tăng khẩu phần tương ứng
Bơi thường làm người ta rất đói sau đó, và tận dụng điều này để ăn thêm là hợp lý với người muốn tăng cân.
Đạp xe
- Tốt cho tim mạch
- Phát triển cơ chân ở mức độ nhất định
- Tiêu hao năng lượng đáng kể
- Đạp lên dốc tạo kích thích mạnh hơn
- Cần cân đối với mục tiêu tăng cân
Đạp xe đường dài mỗi ngày mà không tăng ăn là công thức để sụt cân chứ không phải tăng.
Yoga và các bộ môn tương tự
- Cải thiện linh hoạt và thăng bằng
- Một số tư thế tạo kích thích lên cơ
- Mức độ thường thấp hơn tập kháng lực
- Có giá trị về thư giãn và hô hấp
- Bổ sung tốt chứ khó thay thế hoàn toàn
Các tư thế giữ lâu dùng trọng lượng cơ thể có tạo kích thích, nhưng khó tăng tiến theo cách có hệ thống.
Các môn thể thao
- Bóng đá, cầu lông, bóng rổ
- Vui và dễ duy trì vì có yếu tố xã hội
- Tiêu hao năng lượng đáng kể
- Không nhắm vào việc tăng cơ có hệ thống
- Nên bổ sung phần kháng lực
Yếu tố vui vẻ và bạn bè làm các môn thể thao dễ duy trì hơn nhiều so với tập một mình.
Kết hợp hợp lý cho người gầy
- Hai buổi kháng lực mỗi tuần làm nền
- Thêm một hoạt động mình thích
- Đi bộ hằng ngày
- Tăng khẩu phần tương ứng với mức vận động
- Không để tổng tiêu hao vượt quá lượng ăn vào
Cách kết hợp này giữ được sức khoẻ tổng thể mà vẫn hướng tới mục tiêu tăng khối cơ.
Vận động trong sinh hoạt
- Đi cầu thang bộ
- Đi bộ quãng ngắn thay vì đi xe
- Đứng dậy thường xuyên khi làm việc
- Tốt cho sức khoẻ chung
- Nhưng không đủ để tăng khối cơ
Vận động sinh hoạt là nền tảng sức khoẻ nhưng nó không tạo được kích thích đủ mạnh để cơ phát triển.
Tăng tiến khi không dùng tạ
- Đổi sang biến thể khó hơn của cùng động tác
- Tăng số lần lặp
- Làm chậm hơn để tăng thời gian chịu tải
- Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp
- Thêm tải bằng ba lô hoặc dây kháng lực
Làm chậm lại là cách tăng độ khó mà không cần thêm bất kỳ thiết bị nào, và nó hiệu quả hơn nhiều người tưởng.
Khi tập tại nhà khó duy trì
- Đặt lịch cố định như một cuộc hẹn
- Để dụng cụ ở nơi nhìn thấy
- Chuẩn bị sẵn quần áo tập
- Bắt đầu bằng buổi ngắn mười lăm phút
- Ghi lại để thấy chuỗi ngày đã làm được
Rào cản lớn nhất của tập tại nhà không phải là thiếu thiết bị mà là thiếu sự ràng buộc.
Cách chọn hình thức phù hợp
- Chọn thứ mình thấy thích
- Chọn thứ phù hợp với lịch sinh hoạt
- Chọn thứ không đòi hỏi di chuyển xa
- Bảo đảm có phần kháng lực
- Duy trì được lâu quan trọng hơn tối ưu
Chương trình tốt nhất là chương trình mình thật sự làm được đều đặn trong nhiều năm.
Câu hỏi thường gặp
Không tập tạ thì có tăng cơ được không?
Được, miễn là có kích thích đủ mạnh lên cơ. Bài trọng lượng cơ thể và dây kháng lực đều tạo ra kích thích đó nếu được tăng tiến hợp lý.
Bơi có phù hợp với người muốn tăng cân không?
Bơi rất tốt cho sức khoẻ nhưng tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu bơi nhiều thì cần tăng khẩu phần tương ứng để không sụt cân.
Yoga có giúp tăng cơ không?
Một số tư thế tạo kích thích lên cơ nhưng mức độ thường thấp hơn tập kháng lực. Nó có giá trị về linh hoạt, thăng bằng và thư giãn.
Vận động hằng ngày có đủ không?
Vận động sinh hoạt tốt cho sức khoẻ chung nhưng thường không đủ kích thích để tăng khối cơ đáng kể. Cần có phần kháng lực riêng.