Xây một ngày ăn cho người muốn tăng cân

Người muốn tăng cân thường tìm danh sách món ăn nên ăn. Nhưng thứ quyết định kết quả là khung một ngày, tức là ăn bao nhiêu lần và mỗi lần có gì.

Nguyên tắc chung

• Nhiều bữa nhỏ thay vì ít bữa lớn
• Không bỏ bữa nào
• Mỗi bữa đều có giá trị dinh dưỡng
• Tăng mật độ thay vì chỉ tăng thể tích
• Đều đặn qua các ngày

Đều đặn quan trọng hơn hoàn hảo: ăn tốt sáu ngày rồi bỏ một ngày vẫn hơn ăn hoàn hảo hai ngày rồi bỏ cuộc.

Khung năm tới sáu bữa

• Bữa sáng
• Bữa phụ giữa buổi sáng
• Bữa trưa
• Bữa phụ chiều
• Bữa tối
• Bữa phụ tối nếu phù hợp

Khoảng cách giữa các bữa khoảng hai tới ba tiếng giúp không lần nào quá đói cũng không lần nào quá no.

Bữa sáng

• Là bữa hay bị bỏ nhất
• Bỏ một bữa là mất một cơ hội nạp
• Các bữa sau khó bù lại được
• Nên có đạm chứ không chỉ tinh bột
• Chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước nếu bận

Bữa sáng ở nhiều người gần như chỉ có tinh bột, nên thêm trứng hoặc sữa là cải thiện dễ nhất.

Gợi ý cho bữa sáng

• Cháo đặc với trứng và chút dầu
• Bánh mì với trứng và bơ hạt
• Xôi với đậu hoặc thịt
• Phở hoặc bún có nhiều thịt
• Sữa hoặc sữa chua kèm hạt

Điểm chung của các gợi ý này là đều có một nguồn đạm rõ ràng chứ không chỉ có tinh bột.

Bữa chính

• Cơm hoặc nguồn tinh bột làm nền
• Một món đạm rõ ràng
• Thêm dầu hoặc mỡ vào món
• Rau ở lượng vừa phải
• Canh để cuối bữa
• Ăn phần giàu năng lượng khi còn đói nhất

Thứ tự trong bữa ảnh hưởng thật tới tổng lượng ăn được với người no sớm.

Bữa phụ

• Nhỏ gọn nhưng giàu dinh dưỡng
• Không cần chuẩn bị phức tạp
• Để sẵn trong tầm với
• Đặt lịch nhắc thay vì chờ đói
• Là phần tạo ra khác biệt lớn nhất

Với người vốn ít cảm giác đói, chờ tới khi thấy đói thường có nghĩa là bỏ luôn bữa phụ đó.

Gợi ý cho bữa phụ

• Một nắm hạt
• Trứng luộc
• Sữa chua rắc hạt
• Bánh mì phết bơ đậu phộng
• Sinh tố sữa và chuối
• Chuối hoặc quả bơ

Phần lớn các món này không cần nấu nướng, nên chúng dễ duy trì kể cả trong ngày bận.

Bữa tối và bữa phụ tối

• Không nên là bữa duy nhất ăn no
• Nhưng cũng không nên bỏ
• Bữa phụ tối nhẹ nhàng nếu không gây khó ngủ
• Sữa ấm là lựa chọn phổ biến
• Tránh ăn quá no ngay trước khi nằm

Người dồn hết vào bữa tối thường thấy khó chịu khi nằm và vẫn không đạt đủ tổng năng lượng trong ngày.

Cách tăng mật độ mà không tăng thể tích

• Thêm dầu vào món đã nấu
• Thêm phô mai hoặc sữa đặc vào món phù hợp
• Rắc hạt lên món ăn
• Dùng sữa thay nước khi nấu cháo
• Thêm trứng vào các món có sẵn

Nấu cháo bằng sữa thay nước là thay đổi đơn giản làm tăng đáng kể cả năng lượng lẫn đạm.

Chuẩn bị trước

• Luộc sẵn trứng để trong tủ lạnh
• Chia sẵn hạt vào hộp nhỏ
• Nấu nhiều để dành cho bữa sau
• Để đồ ăn ở nơi dễ thấy
• Giảm số quyết định phải đưa ra khi đói

Phần lớn bữa phụ bị bỏ vì lúc đó không có gì sẵn, nên chuẩn bị trước giải quyết đúng vấn đề đó.

Khi ăn ngoài

• Chọn món có đủ đạm
• Gọi thêm phần cơm hoặc bánh mì
• Không ngại xin thêm dầu hoặc nước sốt
• Mang theo bữa phụ dự phòng
• Không để lịch bận thành lý do bỏ bữa

Mang theo một nắm hạt trong túi là cách đơn giản để những ngày bận không thành ngày ăn thiếu.

Điều chỉnh theo lịch cá nhân

• Người làm ca cần khung riêng
• Người tập buổi sáng cần bữa trước tập
• Học sinh cần bữa phụ mang tới trường
• Khung nên phù hợp với ngày thật của mình
• Khung không thực hiện được thì vô dụng

Một kế hoạch đơn giản mà làm được hằng ngày tốt hơn nhiều so với kế hoạch hoàn hảo mà bỏ sau một tuần.

Khi lịch sinh hoạt bị xáo trộn

• Ngày bận vẫn giữ được ít nhất các bữa chính
• Bữa phụ chuyển thành đồ mang theo được
• Không coi một ngày lỡ là thất bại của cả kế hoạch
• Quay lại khung bình thường ngay ngày hôm sau
• Điều quan trọng là không để một ngày thành một tuần

Người bỏ cuộc thường không bỏ vì một ngày ăn kém mà vì coi ngày đó là bằng chứng rằng mình không làm được.

Những sai lầm làm hỏng khung một ngày

• Bỏ bữa sáng rồi định bù vào bữa tối
• Uống nhiều nước ngay trước bữa chính
• Ăn quá no một bữa rồi không ăn nổi bữa sau
• Để bữa phụ phụ thuộc vào việc có thấy đói hay không
• Đổi toàn bộ thực đơn cùng lúc rồi không duy trì được

Thay đổi từng phần một và giữ được lâu hiệu quả hơn nhiều so với cải tổ toàn bộ rồi quay về nếp cũ sau hai tuần.

Theo dõi và điều chỉnh

• Thực hiện đều trong ba tới bốn tuần
• Theo dõi cân nặng theo tuần
• Nếu chưa tăng thì thêm một bữa phụ nữa
• Hoặc tăng mật độ các bữa hiện có
• Điều chỉnh dần chứ không đổi toàn bộ

Thêm một bữa phụ mỗi khi cần điều chỉnh là cách tăng dần dễ thực hiện hơn việc tăng lượng ở mỗi bữa chính.

Câu hỏi thường gặp