Có rất nhiều chương trình tập được chia sẻ, phần lớn phức tạp hơn mức cần thiết cho người mới. Một chương trình đơn giản mà duy trì được nhiều tháng cho kết quả tốt hơn nhiều.
Cấu trúc một buổi tập
- Khởi động khoảng năm tới mười phút
- Các bài chính
- Một vài bài phụ nếu còn sức
- Giãn cơ nhẹ và hạ nhịp
- Tổng cộng khoảng bốn mươi tới sáu mươi phút
Buổi tập không cần dài; chất lượng của các hiệp quan trọng hơn tổng thời gian ở phòng tập.
Khởi động
- Vận động nhẹ làm nóng cơ thể
- Xoay các khớp chính
- Thực hiện động tác sắp tập với tải rất nhẹ
- Không giãn cơ tĩnh kéo dài trước khi tập
- Mục tiêu là chuẩn bị chứ không phải mệt
Cách khởi động tốt nhất cho một động tác là chính động tác đó ở mức tải rất nhẹ.
Chọn bài cho một buổi toàn thân
- Một bài đẩy
- Một bài kéo
- Một bài chân dạng ngồi xuống
- Một bài chân dạng gập háng
- Một bài cho thân giữa
- Năm bài là đủ cho một buổi
Tập toàn thân mỗi buổi phù hợp với người mới hơn là chia nhóm cơ theo ngày.
Số hiệp và số lần
- Hai tới bốn hiệp mỗi bài
- Khoảng tám tới mười lăm lần mỗi hiệp
- Dừng khi còn dư vài lần ở giai đoạn đầu
- Không cần tập tới kiệt sức mỗi hiệp
- Kỹ thuật xấu đi là tín hiệu nên dừng hiệp
Tập tới kiệt sức mỗi hiệp làm tăng mệt mỏi mà không tăng kết quả tương xứng ở người mới.
Nghỉ giữa các hiệp
- Khoảng một tới ba phút
- Bài nặng thì nghỉ lâu hơn
- Nghỉ đủ để hiệp sau vẫn làm tốt
- Không cần vội
- Đây là phần hay bị cắt ngắn không cần thiết
Nghỉ quá ngắn làm hiệp sau kém chất lượng, và điều đó làm giảm hiệu quả của cả buổi.
Cách tăng tiến
- Ghi lại số lần và mức tải mỗi buổi
- Khi đạt số lần mục tiêu ở mọi hiệp thì tăng tải
- Tăng từng chút một
- Nếu không tăng tải được thì tăng số lần
- Hoặc tăng số hiệp
Ghi chép là phần bắt buộc, vì không có số liệu thì không biết mình có đang tiến bộ hay không.
Lịch trong tuần
- Hai buổi cách xa nhau như thứ hai và thứ năm
- Hoặc ba buổi cách ngày
- Giữa các buổi có thể đi bộ nhẹ
- Một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần
- Lịch cố định dễ duy trì hơn lịch linh hoạt
Đặt lịch tập vào những khung giờ cố định làm nó thành thói quen thay vì thành quyết định phải đưa ra mỗi lần.
Đau nhức sau tập
- Đau cơ nhẹ sau một hai ngày là bình thường
- Thường giảm dần khi cơ thể quen
- Không phải thước đo hiệu quả buổi tập
- Đau nhói hoặc đau ở khớp là dấu hiệu khác
- Nên dừng và xem lại kỹ thuật
Phân biệt đau cơ với đau khớp là kỹ năng quan trọng: cái đầu là bình thường, cái sau là cảnh báo.
Khi tập tại nhà
- Bài trọng lượng cơ thể là đủ để bắt đầu
- Dây kháng lực là đầu tư rẻ và hiệu quả
- Một cặp tạ tay mở ra nhiều lựa chọn
- Cần không gian đủ và mặt sàn không trơn
- Không cần thiết bị đắt tiền
Dây kháng lực chiếm rất ít chỗ mà cho phép tập được gần như mọi nhóm cơ.
Khi tập ở phòng tập
- Nhờ hướng dẫn kỹ thuật buổi đầu
- Bắt đầu với máy trước khi dùng tạ tự do nếu thấy an toàn hơn
- Không ngại hỏi
- Không so sánh với người khác
- Đi vào giờ vắng nếu thấy ngại
Cảm giác ngại trong phòng tập rất phổ biến ở người mới và nó giảm dần sau vài tuần.
Duy trì động lực
- Ghi lại tiến bộ về số liệu
- Đặt mục tiêu theo hành vi như số buổi mỗi tuần
- Tìm bạn tập nếu có thể
- Chấp nhận các tuần không hoàn hảo
- Nghĩ theo tháng chứ không theo buổi
Nhìn lại nhật ký sau ba tháng thường cho thấy tiến bộ rõ mà cảm nhận hằng ngày không nhận ra.
Thứ tự các bài trong buổi
- Bài khó và dùng nhiều nhóm cơ làm trước
- Bài nhỏ và bổ trợ làm sau
- Khi còn khoẻ thì kỹ thuật tốt hơn
- Bài quan trọng nhất không nên để cuối buổi
- Bài cho thân giữa thường để sau cùng
Làm bài nặng nhất khi đã mệt là cách nhanh nhất để vừa kém hiệu quả vừa dễ chấn thương.
Khi bỏ tập một thời gian
- Quay lại với mức tải thấp hơn trước
- Không cố tập lại ngay mức cũ
- Cơ thể lấy lại khá nhanh
- Vài tuần là đủ để về gần mức cũ
- Đau nhức nặng trong tuần đầu là dấu hiệu quay lại quá mạnh
Người từng tập lấy lại được nhanh hơn nhiều so với người mới bắt đầu, nên nghỉ một thời gian không phải mất hết.
Khi nào cần điều chỉnh chương trình
- Khi không tiến bộ trong nhiều tuần
- Khi thấy chán và không muốn tập
- Khi có đau kéo dài
- Khi hoàn cảnh sống thay đổi
- Điều chỉnh nhỏ trước khi đổi toàn bộ
Phần lớn trường hợp chững lại là do dinh dưỡng hoặc giấc ngủ chứ không phải do chương trình tập sai.
Câu hỏi thường gặp
Nên tập mấy buổi mỗi tuần?
Hai tới ba buổi là đủ cho người mới. Cơ cần thời gian phục hồi giữa các buổi, và tập nhiều hơn không làm tiến bộ nhanh hơn ở giai đoạn này.
Mỗi bài nên làm bao nhiêu hiệp và bao nhiêu lần?
Khoảng hai tới bốn hiệp mỗi bài, mỗi hiệp khoảng tám tới mười lăm lần. Dừng khi còn có thể làm thêm vài lần nữa, nhất là ở giai đoạn đầu.
Nghỉ bao lâu giữa các hiệp?
Khoảng một tới ba phút tuỳ mức độ nặng. Nghỉ đủ để hiệp sau vẫn làm được với kỹ thuật tốt là nguyên tắc đơn giản.
Khi nào nên tăng tải?
Khi làm được số lần mục tiêu ở tất cả các hiệp với kỹ thuật tốt và vẫn thấy còn dư sức. Tăng từng chút một chứ không nhảy vọt.