Những món ăn Việt phù hợp với người cần tăng cân

Khi tìm cách tăng cân, nhiều người nghĩ tới các sản phẩm đặc biệt. Nhưng bữa cơm hằng ngày đã có sẵn gần như mọi thứ cần thiết, chỉ là cách sắp xếp cần thay đổi.

Nguồn đạm quen thuộc

• Trứng các loại
• Cá, tôm, cua
• Thịt lợn, thịt gà, thịt bò
• Đậu phụ
• Các loại đậu
• Sữa đậu nành

Đậu phụ và sữa đậu nành là nguồn đạm rẻ và dễ kiếm mà nhiều người không nghĩ tới khi muốn tăng đạm.

Cháo — cách nấu cho đủ chất

• Cháo trắng loãng gần như chỉ có tinh bột
• Thêm trứng đánh vào khi còn nóng
• Thêm thịt băm hoặc cá
• Thêm đậu xanh hoặc đậu đỏ
• Nấu đặc hơn thay vì loãng
• Rưới chút dầu khi ăn

Cháo trắng cho người ốm là truyền thống dễ hiểu nhưng nó là bữa ăn nghèo nhất về đạm, đúng lúc cơ thể cần đạm nhất.

Xôi và các món nếp

• Đậm đặc năng lượng hơn cơm tẻ
• Kết hợp với đậu xanh, đậu đen, lạc
• Thêm ruốc, trứng hoặc thịt
• Phù hợp cho bữa sáng và bữa phụ
• Dễ mang theo

Xôi đậu lạc vừa nhiều năng lượng vừa có đạm thực vật, nên nó là lựa chọn tốt cho bữa phụ buổi sáng.

Bánh mì

• Dễ kiếm và dễ ăn
• Kết hợp với trứng, thịt, pate
• Phết bơ hoặc bơ đậu phộng
• Phù hợp làm bữa phụ
• Không gây no quá nhanh

Bánh mì phết bơ đậu phộng là bữa phụ nhanh nhất mà vẫn có cả đạm lẫn chất béo.

Các món chè và đậu

• Chè đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ
• Vừa có tinh bột vừa có đạm thực vật
• Thêm nước cốt dừa tăng năng lượng
• Phù hợp làm bữa phụ chiều
• Chú ý lượng đường

Chè đậu nấu ít đường và thêm nước cốt dừa là bữa phụ có giá trị hơn nhiều so với đồ ngọt công nghiệp.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

• Sữa tươi, sữa đặc trong một số món
• Sữa chua
• Phô mai
• Sữa đậu nành cho người không dùng sữa bò
• Dễ đưa vào bữa phụ

Với người không dung nạp đường sữa, sữa chua và sữa đậu nành thường được dung nạp tốt hơn sữa tươi.

Các loại hạt

• Lạc, hạt điều, hạt bí, vừng
• Đậm đặc năng lượng
• Có cả đạm và chất béo tốt
• Rang chín, không tẩm quá nhiều muối
• Rắc lên món ăn hoặc ăn riêng

Vừng rang giã nhỏ rắc lên cơm là cách tăng năng lượng của một bữa mà hầu như không thay đổi gì khác.

Trái cây phù hợp

• Chuối
• Quả bơ
• Mít, sầu riêng ở lượng vừa phải
• Xoài chín
• Trái cây sấy khô

Chuối và bơ là hai loại đậm đặc năng lượng nhất trong nhóm trái cây thông dụng.

Điều chỉnh các món quen

• Cho thêm dầu vào món xào
• Thêm trứng vào mì hoặc miến
• Kho thịt cùng trứng
• Nấu canh đặc hơn với đậu hoặc thịt
• Thêm một món mặn trong bữa

Những điều chỉnh này không đòi hỏi đổi thực đơn mà chỉ thay đổi cách nấu món vốn đã quen.

Thứ tự ăn trong bữa

• Ăn cơm và món mặn trước
• Rau ở giữa bữa
• Canh về cuối
• Không bắt đầu bằng bát canh lớn
• Tận dụng lúc đói nhất cho phần quan trọng nhất

Thói quen chan canh ăn cơm ngay từ đầu làm nhiều người no trước khi kịp ăn phần đạm.

Món cho ngày bận rộn

• Sữa hộp và bánh mì
• Trứng luộc chuẩn bị sẵn
• Xôi mua sáng để ăn thành hai lần
• Hạt rang trong hộp nhỏ
• Chuối để sẵn trên bàn

Để sẵn nải chuối ở nơi hay ngồi là biện pháp nhỏ mà hiệu quả với những ngày quên ăn.

Món canh và món nước

• Canh là phần quen thuộc của bữa cơm Việt
• Nhưng chủ yếu là nước nên ít năng lượng
• Nấu canh đặc với đậu, thịt băm hoặc trứng
• Ăn cái nhiều hơn uống nước
• Để canh về cuối bữa

Canh nấu đặc với nhiều cái vừa giữ được thói quen ăn uống vừa đóng góp thật vào dinh dưỡng của bữa.

Đi chợ cho người muốn tăng cân

• Luôn có sẵn trứng trong nhà
• Mua hạt và đậu để dành
• Có sữa hoặc sữa đậu nành thường xuyên
• Chuối là loại quả nên có sẵn
• Dầu ăn chất lượng tốt dùng dần
• Đậu phụ mua vài lần trong tuần

Danh sách này gọn và rẻ, và nó bảo đảm rằng trong nhà luôn có nguyên liệu để làm một bữa đủ chất.

Cách nghĩ thực tế

• Không cần thực phẩm đặc biệt
• Món quen thuộc đã đủ nếu chọn đúng
• Cách chế biến quan trọng hơn nguyên liệu đắt
• Tăng mật độ của món đang ăn
• Kiên trì với những thay đổi nhỏ

Thêm một quả trứng vào bữa sáng mỗi ngày trong ba tháng tạo ra khác biệt lớn hơn bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Câu hỏi thường gặp