Nhiều người làm tốt một trong hai phần rồi thắc mắc vì sao không có kết quả. Ăn và tập là hai vế của cùng một phương trình, và bỏ qua vế nào cũng làm kết quả không xuất hiện.
Hai tình huống thường gặp
- Tập chăm mà ăn không tăng thì sụt cân
- Ăn nhiều mà không tập thì tăng mỡ
- Cả hai đều không đạt mục tiêu
- Cần hai vế khớp với nhau
- Đây là lỗi phổ biến nhất
Người gầy bắt đầu tập mà quên tăng ăn thường thấy mình gầy đi trong tháng đầu và nản.
Tăng ăn khi bắt đầu tập
- Tập làm tăng tổng tiêu hao
- Cần tăng khẩu phần tương ứng
- Không chỉ giữ nguyên như trước
- Thêm một bữa phụ là cách đơn giản
- Tăng ngay từ tuần đầu chứ không chờ
Nguyên tắc đơn giản là mỗi khi tăng mức vận động thì cũng tăng một bữa phụ.
Bữa trước tập
- Khoảng một tới hai giờ trước buổi tập
- Có tinh bột làm nhiên liệu
- Ít đạm
- Không quá nhiều chất béo hoặc chất xơ
- Không tập khi bụng hoàn toàn rỗng
Bữa quá nhiều chất béo hoặc chất xơ ngay trước tập dễ gây đầy bụng khi vận động.
Bữa sau tập
- Có cả đạm và tinh bột
- Không cần ăn ngay lập tức
- Nhưng không nên bỏ qua
- Là cơ hội nạp quan trọng trong ngày
- Sinh tố là lựa chọn tiện nếu chưa muốn ăn đặc
Nhiều người không thấy đói ngay sau tập, và sinh tố giải quyết đúng tình huống đó.
Sắp xếp lịch tập và bữa ăn
- Tập buổi sáng thì cần bữa sáng trước hoặc sau tuỳ khả năng
- Tập buổi chiều thì bữa trưa và bữa phụ chiều là nền
- Tập buổi tối thì chú ý bữa sau tập không quá sát giờ ngủ
- Sắp xếp theo lịch thật của mình
- Lịch không thực hiện được thì vô dụng
Không có khung giờ tập tối ưu chung; khung tốt nhất là khung mình duy trì được.
Theo dõi cả hai vế
- Ghi nhật ký tập với số liệu cụ thể
- Ghi nhật ký ăn uống định kỳ
- Theo dõi cân nặng theo tuần
- Theo dõi số đo theo tháng
- Có số liệu mới điều chỉnh được
Không có số liệu thì mọi điều chỉnh đều là đoán mò và dễ dẫn tới thay đổi sai hướng.
Khi không thấy tiến bộ
- Kiểm tra dinh dưỡng trước tiên
- Ghi lại thực tế ăn uống một tuần
- So với mức vận động hiện tại
- Thêm một bữa phụ
- Kiểm tra giấc ngủ
- Đổi chương trình tập là lựa chọn cuối cùng
Phần lớn trường hợp chững lại là do ăn chưa đủ chứ không phải do chương trình tập có vấn đề.
Mốc thời gian thực tế
- Vài tuần đầu sức mạnh cải thiện
- Sau một hai tháng bắt đầu thấy thay đổi về cân nặng
- Sau ba tới sáu tháng thay đổi rõ về hình thể
- Đánh giá sau tám tới mười hai tuần
- Không đổi kế hoạch sau hai tuần
Thay đổi kế hoạch quá sớm là lý do nhiều người không bao giờ biết kế hoạch nào thật sự hiệu quả.
Điều chỉnh từng bước
- Thay đổi một thứ mỗi lần
- Quan sát trong vài tuần
- Rồi mới thay đổi tiếp
- Không đổi cả ăn lẫn tập cùng lúc
- Như vậy mới biết cái nào có tác dụng
Đổi nhiều thứ cùng lúc làm ta không rút ra được bài học nào cho lần sau.
Những ngày không theo kế hoạch
- Sẽ có những ngày bỏ tập
- Sẽ có những ngày ăn không đủ
- Không coi đó là thất bại
- Quay lại kế hoạch ngay ngày hôm sau
- Điều quan trọng là tỷ lệ tổng thể
Làm đúng tám mươi phần trăm số ngày trong sáu tháng cho kết quả tốt hơn nhiều so với làm hoàn hảo trong ba tuần.
Khi đã đạt mục tiêu
- Không quay lại thói quen cũ ngay
- Giảm dần về mức duy trì
- Tiếp tục tập để giữ khối cơ
- Cơ mất đi nếu ngừng kích thích
- Duy trì dễ hơn xây lại từ đầu
Khối cơ cần được duy trì liên tục chứ không phải đạt được một lần rồi giữ mãi.
Những dấu hiệu đang đi đúng hướng
- Mức tải hoặc số lần tăng dần
- Quần áo vừa khác đi ở vai và tay
- Sinh hoạt hằng ngày thấy nhẹ hơn
- Ăn ngon miệng hơn
- Ngủ sâu hơn
Cảm giác bê vác trong sinh hoạt nhẹ đi là dấu hiệu rõ ràng dù cái cân chưa nhúc nhích.
Khi cuộc sống bận rộn
- Giảm xuống hai buổi ngắn còn hơn bỏ hẳn
- Giữ phần ăn uống ổn định là ưu tiên
- Một buổi hai mươi phút vẫn có giá trị
- Không đợi tới lúc rảnh mới quay lại
- Duy trì thói quen quan trọng hơn khối lượng
Giai đoạn bận rộn nên là giai đoạn duy trì chứ không phải giai đoạn dừng hẳn rồi bắt đầu lại từ đầu.
Cách nghĩ dài hạn
- Đây là thay đổi lối sống chứ không phải một đợt
- Các thói quen bền vững quan trọng hơn nỗ lực ngắn hạn
- Sức khoẻ và chức năng quan trọng hơn con số
- Kiên trì qua nhiều tháng
- Kết quả đến với người không bỏ cuộc
Người thành công trong việc này thường không phải người cố gắng nhiều nhất mà là người duy trì được lâu nhất.
Câu hỏi thường gặp
Nên ăn gì trước khi tập?
Một bữa nhẹ có tinh bột và ít đạm khoảng một tới hai giờ trước tập. Không nên tập khi bụng hoàn toàn rỗng cũng không nên ăn quá no ngay trước.
Sau tập nên ăn gì?
Một bữa có cả đạm và tinh bột. Không cần ăn ngay lập tức nhưng cũng không nên bỏ bữa sau tập vì đó là cơ hội nạp quan trọng.
Nếu tập đều mà không tăng cân thì sao?
Thường là do ăn chưa đủ so với mức tiêu hao đã tăng lên. Ghi lại thực tế ăn uống trong một tuần và tăng thêm một bữa phụ là bước đầu hợp lý.
Bao lâu thì nên đánh giá lại?
Khoảng tám tới mười hai tuần thực hiện đều đặn mới đủ để đánh giá. Đánh giá sau hai ba tuần thường dẫn tới thay đổi kế hoạch quá sớm.